تصحيح الوضعية بتمارين القوة: استدارة الظهر وتقوس الكتفين وأفضل التمارين

تحسن تمارين القوة الوضعية لأنها تقوي العضلات التي تحمل الظهر ولوحي الكتف والجذع. وعندما تصبح هذه العضلات أقوى وأكثر تحملا، يتطلب الوقوف باستقامة جهدا أقل، فلا تنحني بسرعة خلال اليوم. هذا الأثر حقيقي، خاصة عند الأشخاص قليلي الحركة الذين يبدؤون من مستوى منخفض.

ومع ذلك علينا الصدق: لا توجد وضعية واحدة مثالية، والدراسات لا تظهر علاقة بسيطة بين شكل وضعيتك والألم. انحناء أعلى الظهر، ويسمى الحدب، طبيعي حتى درجة معينة. وإذا كان واضحا أو متصلبا أو مؤلما، فهو أمر يخص الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، وليس برنامجا وجدته على الإنترنت.

الأسباب الأكثر شيوعا عادية: ساعات طويلة من الجلوس أمام الشاشة، وحمل الهاتف في مستوى منخفض، وقلة الحركة، وعدم استخدام أعلى الظهر. مع الوقت يتقدم الرأس، ويستدير الكتفان إلى الأمام، وينحني أعلى الظهر. يسمى هذا أحيانا الوضعية المتصالبة العلوية، وهو نمط شائع لكنه ليس تشخيصا طبيا.

تميل عضلات الصدر ومقدمة الكتفين إلى البقاء مشدودة وقصيرة، بينما يعمل أعلى الظهر والعضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلات التي تثبت لوحي الكتف عملا قليلا. والتدريب الذي يركز على الصدر وتمرين الضغط من الاستلقاء دون أي تمارين سحب قد يزيد هذا الاختلال. كما أن التوتر وقلة النوم والتعب تؤثر في طريقة وقوفك.

العضلات التي تقويها أولا: العضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلى التي تقرب لوحي الكتف وتخفضهما، والمدورات الخارجية للكتف، والعضلات الظهرية العريضة، ومادات الظهر، وعضلات الرقبة العميقة، والبطن والأرداف التي تثبت الحوض.

والعضلات التي تمددها إذا شعرت بشدها: عضلات الصدر ومقدمة الكتفين وثانيات الورك وأحيانا عضلات خلف الرقبة. التمديد يمنحك راحة، لكنه لا يغني عن التقوية. الأفضل الجمع بين الأمرين: اسحب على الأقل بقدر ما تدفع خلال الأسبوع، وحرك مفاصلك في كامل مداها.

تمارين السحب هي الأساس: التجديف بالدمبل، والتجديف بالبكرة المنخفضة، والسحب العمودي، وتمرين فيس بول، والفراشة العكسية لرفع الكتف الخلفي. أضف تمرين الدوران الخارجي بالحزام المطاطي وتمارين تقوية الجذع مثل البلانك.

استخدم أوزانا معتدلة وأداء نظيفا: لوحا الكتف ينزلقان إلى الخلف وإلى الأسفل، والرقبة في وضع محايد، دون تقوس مفرط في أسفل الظهر. يعطيك الجدول أدناه أرقاما تقريبية للمجموعات والتكرارات، فعدلها بحسب مستواك وإحساسك.

اضبط البكرة على مستوى الوجه واستخدم حبلا. أمسكه بقبضة محايدة، وتراجع خطوة، ثم اسحب الحبل نحو وجهك مع فتح يديك إلى الجانبين والمرفقان مرتفعان. أنه الحركة ويداك قرب أذنيك وفكر في فتح الصدر. ثم عد ببطء والذراعان ممدودتان دون فقدان الشد.

الأخطاء الشائعة: وزن ثقيل جدا، وميل الجذع إلى الخلف، ورفع الكتفين، والتقوس المفرط. اختر وزنا يسمح لك بأداء 12 إلى 20 تكرارا متحكما فيها مع توقف ثانية واحدة في نهاية الحركة. وإذا لم تتوفر بكرة يمكنك استخدام حزام مطاطي مثبت على مستوى الوجه.

لا تحتاج إلى برنامج خاص. في روتين تقليدي، احرص على عدد من مجموعات السحب لا يقل عن مجموعات الدفع خلال الأسبوع، وضع تمارين أعلى الظهر في بداية الحصة وأنت نشيط. تكفي حصتان إلى ثلاث حصص مدة كل منها 40 إلى 60 دقيقة للبداية.

أضف 5 دقائق من الإحماء للكتفين وحركة أعلى الظهر، مثل تدوير الصدر على اليدين والركبتين. وليكن التقدم هادئا: زد التكرارات أولا ثم الوزن. تقاس تغيرات الوضعية بالأسابيع والأشهر وليس بالأيام.

أفضل وضعية هي التي تغيرها كثيرا. قم كل 30 إلى 60 دقيقة، وامش بضع دقائق، وتمدد. ضع الشاشة بمستوى العينين، والقدمين مسطحتين على الأرض، والساعدين مدعومين. وأمسك هاتفك قرب مستوى وجهك بدل أن تضعه منخفضا، لتحد من تقدم الرأس.

هناك حركات بسيطة تفيد: قرب لوحي الكتف من بعضهما، واسحب الذقن قليلا دون شد، وافتح ذراعيك عند إطار الباب. هذه الحركات لا تمحو ثماني ساعات من الجلوس، لكنها تكسر الرتابة. والمشي القصير وقت الغداء يساوي في قيمته تمرين تمديد.

استشر طبيبا أو أخصائي علاج طبيعي إذا كان لديك ألم مستمر، أو ألم ليلي، أو خدر، أو وخز في الذراعين أو الساقين، أو فقدان للقوة، أو حمى، أو ألم بعد إصابة. وكذلك إذا بدا أن عمودك الفقري يتغير شكله، خاصة عند المراهق.

في آلام الظهر العادية يوصى عموما بالحركة التدريجية بدل الراحة التامة، لكن ذلك يتوقف على حالتك. يستطيع المختص تكييف التمارين واستبعاد سبب خطير وإخبارك بما هو آمن. لا تدفع جسدك أبدا رغم ألم حاد: خفف الوزن أو أوقف التمرين.

تحسن تمارين القوة هيئة الجسم بتقوية أعلى الظهر وعضلات لوحي الكتف والجذع. اسحب بقدر ما تدفع، وتدرب على فيس بول والتجديف، ونوع وضعياتك في المكتب، وتقدم ببطء. هي لا تصحح تشوها بنيويا ولا تغني عن رأي الطبيب.

كن صبورا: انتظر عدة أسابيع لتشعر بفرق وعدة أشهر لتحسن دائم. المعيار الصحيح هو الانتظام وليس الشدة. حصتان جيدتان في الأسبوع على مدى ثلاثة أشهر أفضل من شهر واحد شديد.

يساعدك تطبيق GymProgress على الانتظام: تسجل حصصك ومجموعاتك وأوزانك وتكراراتك ودرجة الجهد RPE، وتستخدم مؤقت الراحة، وترى حجم تدريبك لكل عضلة لتتأكد أنك تسحب بقدر ما تدفع. التطبيق مجاني ومتوفر على أندرويد وعلى الويب بالفرنسية والإنجليزية والعربية.