Rowing debout à la poulie
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis une poignée droite fixée à une poulie basse en prise pronation légèrement plus resserrée que la largeur des épaules. La barre doit reposer sur le haut de tes cuisses. Tes bras doivent être tendus avec une légère flexion des coudes et ton dos droit. C'est ta position de départ.
- 2Utilise tes épaules latérales pour soulever la barre de la poulie en expirant. La barre doit rester proche du corps en montant. Continue à la soulever jusqu'à ce qu'elle touche presque ton menton. Astuce : tes coudes doivent guider le mouvement et toujours rester plus hauts que tes avant-bras pendant la montée. Garde également le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
- 3Redescends lentement la barre à la position de départ en inspirant pendant cette portion du mouvement.
- 4Répète le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing debout à la poulie
Le rowing debout à la poulie reprend le mouvement du tirage menton mais avec une barre droite fixée à une poulie basse, offrant une tension constante tout au long de l'amplitude. Debout, barre en main devant les cuisses, tu la soulèves verticalement le long du corps, coudes hauts, jusqu'à ce qu'elle approche le niveau du menton. La tension continue de la poulie, contrairement aux haltères où la gravité seule crée la résistance, permet de solliciter les trapèzes de façon plus homogène du début à la fin du mouvement. C'est une bonne alternative quand la barre libre est indisponible ou quand tu cherches une résistance plus constante sur toute l'amplitude.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe fortement les trapèzes avec une tension constante
- check_circleSollicite les épaules comme muscle secondaire
- check_circleOffre une résistance homogène sur toute l'amplitude grâce à la poulie
- check_circleConstitue une bonne alternative à la barre libre ou aux haltères
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la barre proche du corps pendant toute la montée
- lightbulbLaisse les coudes guider le mouvement, toujours plus hauts que les avant-bras
- lightbulbNe monte pas plus haut que ce qui est confortable pour les épaules
- lightbulbGarde le buste stable, sans élan ni balancement
- lightbulbMarque une pause en haut avant de redescendre lentement
warningErreurs courantes
- warningMonter la barre trop haut, au-dessus des épaules
- warningUtiliser un élan du buste pour lancer la barre
- warningAdopter une prise trop resserrée qui gêne les poignets
- warningRedescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec la version haltères ?expand_more
La poulie offre une tension constante tout au long du mouvement, alors que les haltères dépendent de la gravité, avec une résistance qui varie légèrement selon l'angle.
Faut-il éviter ce mouvement en cas de sensibilité d'épaule ?expand_more
Si l'épaule tire ou fait mal, il vaut mieux limiter l'amplitude, réduire la charge ou privilégier une prise plus large pour soulager l'articulation.
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