Shrug clean (haussement d'epaules clean)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends une prise en pronation ou en crochet a largeur d'epaules, barre suspendue a mi-cuisses. Le dos doit rester droit, legerement incline vers l'avant.
- 2Hausse les epaules vers les oreilles avec une explosivite controlee. Bien que cet exercice supporte des charges plus lourdes qu'un clean classique, evite de surcharger au point de ralentir l'execution.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Shrug clean (haussement d'epaules clean)
Le clean shrug est une extension explosive des trapezes derivee du mouvement d'haltero, effectuee avec des charges superieures a un clean complet puisqu'il n'y a pas de reception a gerer. Il developpe la puissance de la triple extension (chevilles, genoux, hanches) combinee a un haussement d'epaules rapide et vertical. C'est un exercice de transfert prise par les pratiquants qui travaillent l'haltero ou la force explosive. La vitesse d'execution prime sur la charge pure, contrairement a un shrug classique effectue lentement. Il sollicite fortement la prise et les avant-bras en plus des trapezes.
check_circleBénéfices
- check_circleDeveloppe la puissance explosive des trapezes
- check_circleAmeliore le transfert vers les mouvements d'haltero
- check_circleRenforce fortement la prise et les avant-bras
- check_circlePermet de manipuler des charges plus lourdes qu'un clean complet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le mouvement explosif et rapide, pas lent comme un shrug classique
- lightbulbN'utilise pas les bras pour tirer la barre, laisse les trapezes travailler
- lightbulbTermine par une triple extension complete des chevilles aux hanches
- lightbulbUtilise des sangles si la prise devient limitante
warningErreurs courantes
- warningRouler les epaules au lieu de les hausser verticalement
- warningFléchir les bras pendant le mouvement
- warningSurcharger au point de ralentir l'execution
- warningNegliger l'echauffement des poignets et avant-bras
helpQuestions fréquentes
Le clean shrug est-il reserve aux halterophiles ?expand_more
Non, il est utile a tout pratiquant voulant developper puissance et trapezes, meme sans pratiquer l'haltero.
Peut-on faire un clean shrug lentement ?expand_more
Ce n'est pas recommande : sa specificite est l'explosivite, pour un travail lent prefere un shrug classique.
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