Souleve de terre aux chaines
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache les chaines aux manchons de la barre, ou drape simplement leur milieu sur la barre pour que le poids augmente progressivement en te relevant.
- 2Approche-toi de la barre pour qu'elle soit centree sur tes pieds, ecartes a largeur de hanches. Plie au niveau des hanches pour saisir la barre a largeur d'epaules en laissant les omoplates se protracter. Utilise une prise pronee ou mixte sur les series lourdes. Pieds et prise en place, prends une grande inspiration puis abaisse les hanches et flechis les genoux jusqu'a ce que les tibias touchent la barre.
- 3Regarde vers l'avant, garde la poitrine haute et le dos cambre, puis pousse a travers les talons pour faire monter la charge. Une fois la barre passee les genoux, tire vigoureusement vers l'arriere en rapprochant les omoplates tandis que tes hanches avancent vers la barre.
- 4Redescends la barre en pliant au niveau des hanches et en la guidant vers le sol.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Souleve de terre aux chaines
Le souleve de terre aux chaines ajoute une resistance progressive a l'exercice roi de la chaine posterieure : plus la barre se leve, plus les maillons quittent le sol et augmentent la charge, ce qui accentue le travail dans la portion haute du mouvement ou l'on est naturellement plus fort. Cette methode d'entrainement accommodante permet de rester explosif sans etre freine par une charge trop lourde au demarrage. C'est une technique tres utilisee en force athletique pour ameliorer le lockout final. Elle sollicite intensement le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les trapezes. Elle demande une bonne maitrise technique du souleve de terre classique avant d'y ajouter des chaines.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce specifiquement le lockout du souleve de terre
- check_circleResistance progressive qui accommode la force naturelle
- check_circleSollicite intensement toute la chaine posterieure
- check_circleTres utilise en force athletique pour depasser les plateaux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaitrise le souleve de terre classique avant d'ajouter des chaines
- lightbulbGarde le dos droit et la poitrine haute tout au long
- lightbulbPousse fort a travers les talons des le depart
- lightbulbChoisis un poids de chaines adapte a ton niveau
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos au demarrage de la traction
- warningUtiliser des chaines trop lourdes sans base technique solide
- warningLaisser la barre s'eloigner des tibias
- warningNe pas verrouiller completement les hanches en haut
helpQuestions fréquentes
Faut-il deja bien maitriser le souleve de terre classique ?expand_more
Oui, les chaines sont une methode avancee a introduire une fois la technique de base solide.
Comment regler le poids des chaines ?expand_more
Compte le poids total au sol dans ta charge de depart et ajuste selon la difficulte ressentie au lockout.
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