Soulevé de terre en déficit
Muscles sollicités
Instructions
- 1Commence par disposer d'une plateforme ou de disques sur lesquels te tenir debout, généralement de 2,5 à 7,5 cm de hauteur. Approche-toi de la barre pour qu'elle soit centrée au-dessus de tes pieds, espacés d'environ la largeur des hanches. Plie au niveau des hanches pour saisir la barre à la largeur des épaules, en laissant tes omoplates se déployer. En général, utilise une prise pronation ou une prise mixte pour les séries lourdes.
- 2Une fois tes pieds et ta prise réglés, prends une grande inspiration puis abaisse les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre. Regarde devant toi, garde la poitrine haute et le dos cambré, et commence à pousser à travers les talons pour faire monter la charge. Une fois la barre passée les genoux, tire agressivement la barre en arrière, en serrant les omoplates l'une vers l'autre tout en poussant les hanches vers l'avant contre la barre.
- 3Redescends la barre en pliant au niveau des hanches et en la guidant jusqu'au sol.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre en déficit
Le soulevé de terre en déficit est une variante avancée du soulevé de terre classique, réalisée en se tenant debout sur une petite plateforme ou des disques de faible épaisseur. Ce surélèvement augmente l'amplitude de mouvement en abaissant la position de départ de la barre par rapport aux pieds, ce qui accentue le travail du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers tout en renforçant la position basse, souvent le point faible du soulevé de terre. C'est un exercice exigeant sur le plan technique et la mobilité des hanches et des chevilles, qui demande d'être déjà solide sur le soulevé de terre classique avant de s'y essayer. La hauteur du déficit se choisit progressivement, généralement entre 2,5 et 7,5 centimètres, selon la mobilité et le niveau du pratiquant.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente l'amplitude de mouvement et le temps sous tension
- check_circleRenforce spécifiquement la position basse, souvent le point faible
- check_circleDéveloppe fortement le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers
- check_circleAméliore la mobilité des hanches et des chevilles avec la pratique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRéserve cette variante aux pratiquants déjà solides au soulevé classique
- lightbulbCommence avec un déficit faible, de 2,5 centimètres environ
- lightbulbGarde le dos droit et la poitrine haute dès la position de départ
- lightbulbUtilise une charge plus légère que sur le soulevé classique au début
- lightbulbTravaille la mobilité des chevilles et des hanches en parallèle
warningErreurs courantes
- warningChoisir un déficit trop important sans mobilité suffisante
- warningArrondir le dos en position basse à cause du manque de mobilité
- warningGarder la même charge que sur le soulevé de terre classique
- warningPrécipiter la mise en place au lieu de bien régler la position de départ
helpQuestions fréquentes
Quelle hauteur de déficit choisir pour commencer ?expand_more
Commence avec une hauteur modeste, autour de 2,5 centimètres, et augmente progressivement seulement si ta mobilité et ta technique le permettent.
Faut-il utiliser la même charge que le soulevé de terre classique ?expand_more
Non, réduis généralement la charge de 10 à 20 % au départ, car l'amplitude accrue rend le mouvement plus exigeant.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.