Rowing debout haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis un haltère dans chaque main en prise pronation légèrement plus resserrée que la largeur des épaules. Les haltères doivent reposer sur le haut de tes cuisses. Tes bras doivent être tendus avec une légère flexion des coudes et ton dos droit. C'est ta position de départ.
- 2Utilise tes épaules latérales pour soulever les haltères en expirant. Les haltères doivent rester proches du corps en montant et ce sont les coudes qui guident le mouvement. Continue à les soulever jusqu'à ce qu'ils touchent presque ton menton. Astuce : tes coudes doivent toujours rester plus hauts que tes avant-bras pendant la montée. Garde également le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
- 3Redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant pendant cette portion du mouvement.
- 4Répète le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing debout haltères
Le rowing debout haltères, aussi appelé tirage menton, est un mouvement polyarticulaire qui cible principalement les trapèzes tout en sollicitant les épaules et les biceps. Debout, haltères en main devant les cuisses, tu les soulèves verticalement le long du corps en gardant les coudes hauts, jusqu'à ce qu'ils approchent le niveau du menton. Les haltères offrent l'avantage d'une trajectoire libre pour chaque bras, ce qui réduit la contrainte sur les épaules par rapport à une barre fixe. C'est un excellent complément aux mouvements d'épaulement classiques pour développer le haut du dos et la ligne des trapèzes, à condition de rester attentif à la position des coudes et à ne pas monter trop haut si l'épaule tire.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe fortement les trapèzes
- check_circleSollicite les épaules et les biceps comme muscles secondaires
- check_circleOffre une trajectoire plus libre et confortable qu'avec une barre
- check_circleComplète efficacement les mouvements d'épaules et de dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les haltères proches du corps pendant toute la montée
- lightbulbLaisse les coudes guider le mouvement, toujours plus hauts que les avant-bras
- lightbulbNe monte pas plus haut que ce qui est confortable pour les épaules
- lightbulbGarde le buste stable, sans élan ni balancement
- lightbulbMarque une pause en haut avant de redescendre lentement
warningErreurs courantes
- warningMonter les haltères trop haut, jusqu'au-dessus des épaules
- warningUtiliser un élan du buste pour lancer les haltères
- warningAdopter une prise trop resserrée qui gêne les poignets
- warningRedescendre trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Le tirage menton est-il dangereux pour les épaules ?expand_more
S'il est mal exécuté ou monté trop haut avec une prise étroite, il peut irriter les épaules ; limiter la montée au niveau du menton et garder une prise raisonnable réduit ce risque.
Vaut-il mieux utiliser des haltères ou une barre ?expand_more
Les haltères permettent une trajectoire plus naturelle pour chaque bras, ce qui est souvent plus confortable pour les épaules sensibles.
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