Tirage vertical grande amplitude
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout ou assis sur un banc haut, saisis deux poignées étrier reliées aux poulies hautes. Prends chaque poignée avec la main opposée pour que tes bras soient croisés devant toi, paumes vers l'avant.
- 2En gardant la poitrine haute et une légère cambrure dans le bas du dos, tire les poignées vers le bas comme pour un tirage vertical classique. L'amplitude ressemblera davantage à un arc de cercle. Pendant le mouvement, fais pivoter tes mains pour qu'en position basse les paumes se fassent face plutôt que vers l'avant. Reviens lentement à la position de départ et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage vertical grande amplitude
Le tirage vertical grande amplitude est une variante avancée du tirage classique, réalisée avec deux poignées étrier et les bras croisés devant toi. Cette configuration inhabituelle permet une trajectoire de tirage en arc de cercle plutôt qu'une ligne droite, augmentant légèrement l'amplitude de mouvement et la contraction du grand dorsal en fin de course. La rotation des mains pendant le mouvement, des paumes vers l'avant aux paumes qui se font face en bas, sollicite le dos sous un angle différent des tirages classiques à la barre. C'est un exercice intéressant pour varier les stimulations du dos une fois les mouvements de base bien maîtrisés, à réserver aux pratiquants intermédiaires ou avancés à l'aise avec le tirage vertical.
check_circleBénéfices
- check_circleAugmente légèrement l'amplitude de mouvement du tirage vertical
- check_circleCible le grand dorsal sous un angle différent des tirages classiques
- check_circleRenforce la contraction en fin de mouvement grâce à la rotation des mains
- check_circleApporte une variation utile aux pratiquants expérimentés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde la poitrine haute et une légère cambrure dans le bas du dos
- lightbulbFais pivoter les mains progressivement pendant le tirage
- lightbulbContrôle bien la trajectoire en arc de cercle sans à-coups
- lightbulbConcentre-toi sur la contraction du dos plutôt que sur les bras
- lightbulbReviens lentement à la position de départ pour un étirement complet
warningErreurs courantes
- warningSe pencher excessivement en arrière pour aider le mouvement
- warningTirer trop vite sans contrôler la trajectoire en arc
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la posture
- warningNégliger la rotation des mains qui fait tout l'intérêt du mouvement
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser le tirage vertical classique avant d'essayer cette variante ?expand_more
Oui, il est préférable d'être déjà à l'aise avec le tirage vertical standard avant d'ajouter la complexité de cette trajectoire en arc.
Quel équipement est nécessaire pour cet exercice ?expand_more
Deux poignées étrier attachées à des poulies hautes indépendantes, disponibles sur la plupart des stations de tirage à double poulie.
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