Calin au ballon (etirement lombaire)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi au sol.
- 2Enjambe un swiss ball entre tes deux jambes et laisse tes hanches descendre vers le sol.
- 3Enlace le ballon avec tes bras pour soutenir ton corps. Ajuste tes jambes pour que tes pieds soient a plat au sol et que tes genoux soient alignes avec tes chevilles. Garde une bonne prise sur le ballon pour qu'il ne roule pas et ne te fasse pas basculer en arriere.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Calin au ballon (etirement lombaire)
Le calin au ballon est un etirement doux ou l'on enlace un swiss ball entre les jambes en laissant les hanches descendre, ce qui procure une decompression agreable du bas du dos apres une seance intense. Contrairement aux exercices de force presents dans cette liste, il s'agit d'un mouvement de recuperation active qui aide a relacher les tensions accumulees sur les lombaires. La position assise avec le ballon enlace stabilise le corps sans solliciter activement les muscles. C'est un excellent complement en fin de seance dos ou jambes pour favoriser la mobilite. Il demande simplement un swiss ball et un peu d'espace au sol.
check_circleBénéfices
- check_circleRelache les tensions accumulees sur le bas du dos
- check_circleFavorise la mobilite des hanches et du bassin
- check_circleMouvement doux ideal en recuperation active
- check_circleNe necessite qu'un swiss ball
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbLaisse les hanches descendre progressivement sans forcer
- lightbulbGarde une prise ferme sur le ballon
- lightbulbRespire lentement et profondement pendant l'etirement
- lightbulbUtilise-le en fin de seance plutot qu'en echauffement
warningErreurs courantes
- warningForcer la descente des hanches trop rapidement
- warningRelacher la prise et laisser le ballon rouler
- warningRetenir sa respiration pendant l'etirement
- warningUtiliser un ballon trop gros ou trop petit pour sa taille
helpQuestions fréquentes
Est-ce un exercice de force ou d'etirement ?expand_more
C'est un etirement de recuperation, pas un exercice de renforcement musculaire.
Quand l'utiliser dans une seance ?expand_more
Ideal en fin de seance dos ou jambes pour decompresser le bas du dos.
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