Extensions lombaires sur banc plat (sans banc a hyperextensions)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fais-toi maintenir les jambes par un partenaire et glisse-toi jusqu'au bord d'un banc plat, hanches suspendues dans le vide. Tout le haut du corps doit pendre vers le sol, comme sur un banc a hyperextensions mais avec une amplitude plus courte.
- 2Corps droit, croise les bras devant toi ou derriere la tete : c'est ta position de depart. Tu peux tenir un disque contre la poitrine pour plus de resistance.
- 3Descends lentement en pliant au niveau de la taille, dos plat, en inspirant, jusqu'a presque toucher le sol ou sentir un bon etirement des ischio-jambiers. Ne jamais arrondir le dos.
- 4Remonte le buste lentement a la position de depart en expirant, sans jamais cambrer au-dela de l'alignement neutre ni balancer le buste.
- 5Repete pour le nombre de repetitions souhaite.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extensions lombaires sur banc plat (sans banc a hyperextensions)
Cette variante d'hyperextension sur banc plat permet de travailler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers sans avoir acces a un banc a hyperextensions dedie, avec une amplitude plus courte du fait de la hauteur du banc. Elle demande un partenaire ou un point d'ancrage solide pour bloquer les jambes en toute securite. Le buste pend librement vers le sol puis se releve grace a la contraction des erecteurs du rachis et des fessiers. C'est une excellente solution de repli dans les salles peu equipees ou a la maison avec un banc classique. La progression se fait naturellement en ajoutant un disque de poids contre la poitrine.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le bas du dos sans equipement specifique
- check_circleSollicite fessiers et ischio-jambiers en synergie
- check_circleSolution pratique quand aucun banc a hyperextensions n'est disponible
- check_circleProgressif grace a l'ajout de charge lestee
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde toujours le dos plat, jamais arrondi
- lightbulbDescends seulement jusqu'a la limite de ta souplesse
- lightbulbAssure-toi que ton partenaire tient fermement tes jambes
- lightbulbEvite tout balancement, controle chaque repetition
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la descente
- warningCambrer excessivement en haut du mouvement
- warningBalancer le buste pour aller plus vite
- warningDescendre sans controle jusqu'a perdre l'equilibre
helpQuestions fréquentes
Peut-on remplacer un vrai banc a hyperextensions par cette variante ?expand_more
Oui en depannage, meme si l'amplitude sera plus courte et le controle du partenaire indispensable.
Faut-il absolument un partenaire ?expand_more
Il est fortement recommande pour maintenir tes jambes en securite, sinon utilise un point d'ancrage tres stable.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.