Rowing buste appuyé incliné
Muscles sollicités
Instructions
- 1Prends un haltère dans chaque main et allonge-toi face contre un banc incliné à environ 30 degrés.
- 2Laisse les bras pendre sur les côtés, tendus vers le sol.
- 3Tourne les poignets en prise pronation (paumes vers le bas).
- 4Écarte les coudes vers l'extérieur. C'est ta position de départ.
- 5En expirant, tire les haltères vers le haut comme un développé couché inversé, en fléchissant les coudes et en montant les bras, avant-bras relâchés. Continue jusqu'à ce que les bras arrivent au niveau du dos. Astuce : au sommet, les coudes écartés forment un « T » avec le buste. Tiens la contraction une seconde.
- 6Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing buste appuyé incliné
Le rowing buste appuyé incliné élimine tout risque de tricherie avec le bas du dos puisque le buste repose entièrement sur le banc, ce qui permet d'isoler pleinement le dos sans compensation lombaire. Allongé face contre un banc incliné, tu tires les haltères vers ton dos comme un développé couché inversé, un exercice précieux pour les personnes sujettes aux douleurs lombaires en rowing classique.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation totale du dos sans compensation lombaire
- check_circleIdéal pour les personnes sensibles du bas du dos
- check_circleBonne contraction du milieu du dos et des trapèzes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbLaisse les bras pendre complètement avant de commencer
- lightbulbMène le mouvement avec les coudes vers l'arrière
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut de la contraction
warningErreurs courantes
- warningDécoller le buste du banc pour tricher l'amplitude
- warningTirer trop vite sans contrôle
- warningCoudes qui restent trop proches du corps, limitant la contraction du dos
helpQuestions fréquentes
À quel angle régler le banc ?expand_more
Environ 30 degrés suffit ; un angle plus prononcé complique le maintien de la position.
Est-ce adapté aux débutants ?expand_more
Tout à fait, la stabilité offerte par le banc en fait un excellent point d'entrée pour apprendre à bien tirer avec le dos.
Suis ta progression
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