Tirage sumo a la kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place une kettlebell au sol entre tes pieds. Adopte une position pieds larges (sumo) et saisis la kettlebell a deux mains. Recule les hanches au maximum, genoux flechis, poitrine et tete relevees : c'est ta position de depart.
- 2Etends explosivement hanches et genoux tout en tirant la kettlebell vers tes epaules, coudes hauts. Inverse le mouvement pour revenir a la position de depart.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage sumo a la kettlebell
Le tirage sumo a la kettlebell combine une extension de hanche puissante, proche du souleve de terre sumo, et un tirage haut qui fait travailler les trapezes et les epaules. C'est un mouvement complet, tres utilise en kettlebell training et en preparation physique fonctionnelle. La position pieds larges sollicite fortement les adducteurs et les fessiers en plus des ischio-jambiers et quadriceps. Le tirage final vers les epaules, coudes hauts, ressemble a un tirage menton et cible les trapezes. C'est un excellent exercice cardio-musculaire pour des enchainements en circuit.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille toute la chaine posterieure et les trapezes en un seul mouvement
- check_circleAmeliore la puissance et la coordination hanche-epaule
- check_circleSollicite fortement les adducteurs grace a la position sumo
- check_circleExcellent pour le conditionnement en circuit
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbInitie le mouvement par l'extension des hanches, pas par les bras
- lightbulbGarde les coudes hauts durant le tirage
- lightbulbChoisis une kettlebell adaptee pour garder une bonne vitesse d'execution
- lightbulbMaintiens le dos droit tout au long du mouvement
warningErreurs courantes
- warningTirer uniquement avec les bras sans extension de hanche
- warningArrondir le dos en position basse
- warningUtiliser une kettlebell trop lourde qui casse la technique
- warningLaisser les genoux partir vers l'interieur
helpQuestions fréquentes
Quelle difference avec un swing kettlebell ?expand_more
Le swing se termine a hauteur d'epaule bras tendus, le tirage sumo remonte la kettlebell pres du corps jusqu'aux epaules, coudes hauts.
Peut-on l'utiliser en HIIT ?expand_more
Oui, c'est un excellent mouvement de circuit combinant force et cardio.
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