Muscle-up en kipping
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attrape les anneaux avec une prise fausse (false grip), la base des paumes posée sur le dessus des anneaux.
- 2Commence par un léger balancement des jambes vers l'arrière.
- 3Contre ce mouvement en balançant les jambes vers l'avant et le haut, en projetant le menton et la poitrine vers l'arrière, tout en tirant avec les deux bras. Au sommet de la traction, ramène les anneaux au niveau des aisselles en roulant les épaules vers l'avant, laissant les coudes partir droit derrière toi. Cela te place dans la bonne position pour enchaîner sur la phase de dips.
- 4En gardant le contrôle et la stabilité, tends les coudes pour terminer le mouvement.
- 5Fais attention en te laissant redescendre au sol.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Muscle-up en kipping
Le muscle-up en kipping est une version dynamique du muscle-up classique, réalisée sur anneaux ou barre en utilisant un balancement du corps (le « kip ») pour générer de la puissance et enchaîner traction et dip en un seul mouvement fluide. C'est un mouvement emblématique du CrossFit et de la gymnastique, qui demande à la fois de la force de tirage, du timing et de la mobilité d'épaule. Contrairement au muscle-up strict, il privilégie la performance et l'enchaînement plutôt que le contrôle pur, mais reste techniquement exigeant et réservé aux pratiquants ayant déjà une bonne base de tractions et de dips.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine force de tirage, puissance et coordination en un seul mouvement
- check_circleDéveloppe le grand dorsal, les biceps et les triceps de façon complète
- check_circleAméliore la transition d'épaule utile en gymnastique et en CrossFit
- check_circleMouvement à haute valeur fonctionnelle pour les entraînements type WOD
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord le muscle-up strict et le kipping pull-up séparément
- lightbulbUtilise une prise fausse (false grip) dès le départ pour faciliter la transition
- lightbulbSynchronise le kip des jambes avec la traction pour maximiser la puissance générée
- lightbulbEntraîne-toi sur des anneaux stables ou une barre fixe avant de rechercher la vitesse
warningErreurs courantes
- warningTenter le mouvement sans maîtriser au préalable des tractions strictes en volume
- warningMal placer la prise fausse et se retrouver bloqué à la transition
- warningManquer de mobilité d'épaule et forcer le passage, risquant une blessure
- warningSe lancer directement en kipping sans jamais avoir travaillé la version stricte
helpQuestions fréquentes
Quel niveau faut-il pour tenter le muscle-up en kipping ?expand_more
C'est un mouvement avancé : il faut déjà maîtriser plusieurs tractions strictes et dips solides, ainsi qu'idéalement un muscle-up strict, avant de s'attaquer à la version en kipping.
Le kipping muscle-up est-il dangereux pour les épaules ?expand_more
Il peut l'être si la mobilité d'épaule est insuffisante ou si la transition est forcée ; un échauffement d'épaule complet et une progression prudente sont indispensables.
Suis ta progression
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