Rowing landmine unilatéral
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale une barre dans un support landmine ou dans un coin pour l'empêcher de bouger. Charge le poids souhaité à l'extrémité libre.
- 2Place-toi à côté de la barre et saisis-la d'une main près du manchon. En poussant sur les hanches et les jambes, redresse-toi debout.
- 3Adopte une position genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, poitrine haute, bras tendu. C'est ta position de départ.
- 4Tire le poids vers toi en rétractant l'épaule et en fléchissant le coude. Ne triche pas et n'utilise pas d'à-coups.
- 5Après une brève pause, reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing landmine unilatéral
Le rowing landmine unilatéral utilise une barre ancrée au sol pour offrir une trajectoire fixe et naturelle, particulièrement confortable pour le dos et les épaules. En position fendue, tu tires l'extrémité libre de la barre vers ta hanche en serrant l'omoplate, un mouvement unilatéral qui développe force et épaisseur du dos tout en travaillant le gainage anti-rotation.
check_circleBénéfices
- check_circleTrajectoire fixe et naturelle, confortable pour les épaules
- check_circleTravail unilatéral qui corrige les déséquilibres
- check_circleSollicite aussi le gainage anti-rotation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les hanches et les épaules orientées vers le sol
- lightbulbTire le coude vers l'arrière plutôt que vers le haut
- lightbulbSerre l'omoplate en haut du mouvement sans faire pivoter le buste
warningErreurs courantes
- warningRotation excessive du buste pour tricher la traction
- warningHanches qui montent et descendent pendant le mouvement
- warningAmplitude trop courte qui limite la contraction
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice sans support landmine ?expand_more
Oui, en coinçant l'extrémité de la barre dans un coin de mur solide et stable.
Quel avantage par rapport au rowing haltère ?expand_more
La trajectoire fixe de la barre landmine offre plus de stabilité et permet souvent de charger plus lourd en sécurité.
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