Rowing haut à la machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Charge le poids sur la machine et règle la hauteur du siège pour atteindre les poignées juste au-dessus de toi. Ajuste le coussin de genoux pour te maintenir en place. Saisis les poignées en prise pronation. C'est ta position de départ.
- 2Tire les poignées vers ton buste en rétractant les omoplates au fur et à mesure que tu fléchis les coudes.
- 3Marque une pause en fin de mouvement, puis ramène lentement les poignées à la position de départ.
- 4Pour une série de plusieurs répétitions, évite de ramener complètement le poids en butée afin de garder la tension sur les muscles travaillés.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing haut à la machine
Le rowing haut à la machine est un mouvement guidé qui cible le milieu du dos et le grand dorsal en tirant des poignées placées au-dessus de la tête vers le buste. Le guidage de la machine élimine le besoin de stabiliser la charge, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la rétraction des omoplates et la contraction du dos, sans risque de compenser avec le bas du dos. C'est un excellent choix pour les débutants qui apprennent à sentir leur dos travailler, mais aussi pour les pratiquants confirmés en fin de séance, quand la fatigue rend les mouvements libres plus risqués. La trajectoire fixe garantit une exécution constante d'une série à l'autre, idéale pour progresser en charge de façon mesurable.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe le milieu du dos et le grand dorsal en toute sécurité
- check_circlePermet de bien ressentir la contraction dorsale grâce au guidage
- check_circleRéduit le risque de compensation par le bas du dos
- check_circleFacilite une progression de charge constante et mesurable
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules
- lightbulbRétracte les omoplates avant de fléchir les coudes
- lightbulbGarde le buste stable pendant toute la traction
- lightbulbNe relâche pas complètement la charge entre les répétitions
- lightbulbMarque un temps d'arrêt en fin de mouvement pour la contraction
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les bras seuls sans engager les omoplates
- warningSe pencher fortement en arrière pour tricher la traction
- warningRelâcher la charge trop vite en position étirée
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la posture
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le tirage vertical ?expand_more
Le rowing haut tire horizontalement vers le buste et cible davantage le milieu du dos, alors que le tirage vertical descend une barre et cible surtout le grand dorsal.
Est-ce adapté aux débutants ?expand_more
Oui, c'est l'un des meilleurs exercices pour apprendre à sentir le dos travailler grâce au guidage de la machine.
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