Haussement d'épaules milieu du dos haltères
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi face contre le coussin d'un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main. Tes bras doivent être complètement tendus, pendant vers le sol. Les paumes de tes mains se font face. C'est ta position de départ.
- 2En expirant, serre tes omoplates l'une vers l'autre et tiens la contraction une seconde complète. Astuce : ce mouvement est exactement l'inverse d'un câlin, ou comme faire des élévations arrière sans utiliser les bras.
- 3En inspirant, reviens à la position de départ.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Haussement d'épaules milieu du dos haltères
Le haussement d'épaules milieu du dos aux haltères est un exercice d'isolation réalisé allongé face contre un banc incliné, bras tendus vers le sol. Contrairement au shrug classique qui hausse les épaules verticalement pour cibler les trapèzes hauts, ce mouvement rapproche les omoplates horizontalement, ce qui sollicite davantage la partie moyenne des trapèzes et les rhomboïdes. C'est un exercice d'isolation pure, sans flexion des coudes, qui complète bien les mouvements de rowing pour construire l'épaisseur et la définition du milieu du dos. La position inclinée élimine toute triche possible en supprimant l'élan du corps, garantissant que seuls les muscles du dos travaillent.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le milieu des trapèzes et les rhomboïdes
- check_circleÉlimine toute triche grâce à la position inclinée stable
- check_circleComplète efficacement les mouvements de rowing
- check_circleAméliore la sensation de contraction du milieu du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras complètement tendus pendant tout le mouvement
- lightbulbPense à rapprocher les omoplates plutôt qu'à lever les épaules
- lightbulbTiens la contraction une seconde complète en haut
- lightbulbChoisis une charge légère à modérée pour privilégier la contraction
- lightbulbContrôle bien la descente pour un étirement complet
warningErreurs courantes
- warningFléchir les coudes et transformer le mouvement en rowing
- warningLever les épaules verticalement au lieu de rapprocher les omoplates
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningNe pas marquer de pause en position contractée
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec un shrug classique ?expand_more
Le shrug classique hausse les épaules verticalement pour les trapèzes hauts, alors que ce mouvement rapproche les omoplates horizontalement pour le milieu du dos.
Peut-on faire cet exercice sans banc incliné ?expand_more
Oui, en le réalisant allongé au sol face contre terre, même si le banc incliné offre un meilleur confort et une meilleure amplitude.
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