Traction prise mixte
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec un écartement d'environ 2,5 cm plus large que la largeur des épaules, saisis la barre de traction avec une main paume vers l'avant et l'autre paume vers toi. C'est ta position de départ.
- 2Tire ton corps vers le haut en expirant. Astuce : avec le bras dont la paume est tournée vers toi, concentre-toi sur l'utilisation des muscles du dos pour réaliser le mouvement ; le coude de ce bras doit rester proche du torse. Avec l'autre bras, paume vers l'avant, le coude s'écarte mais reste aligné avec le torse ; concentre-toi sur l'utilisation des grands dorsaux pour tirer ton corps vers le haut.
- 3Après une seconde de contraction en position haute, redescends lentement en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 5À la série suivante, inverse les prises : si ta main droite avait la paume vers toi et la gauche vers l'avant, inverse-les pour la série suivante.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Traction prise mixte
La traction en prise mixte se réalise comme une traction classique, mais avec une main en pronation (paume vers l'avant) et l'autre en supination (paume vers toi). Cette asymétrie change légèrement l'implication musculaire de chaque côté : le bras en supination sollicite davantage le dos, l'autre davantage le grand dorsal via une trajectoire de coude différente. C'est une variante utile pour travailler les deux types de prise en même temps, souvent utilisée par les pratiquants de force athlétique où la prise mixte est la norme au soulevé de terre.
check_circleBénéfices
- check_circleEntraîne simultanément les deux schémas de prise (pronation et supination)
- check_circleSollicite le dos et les grands dorsaux avec une emphase différente de chaque côté
- check_circlePrépare la prise mixte utilisée au soulevé de terre lourd
- check_circleAjoute de la variété pour casser une stagnation aux tractions classiques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude du bras en supination proche du torse pendant la traction
- lightbulbAlterne la position des mains à chaque série pour équilibrer le travail
- lightbulbConcentre-toi sur la contraction du dos en haut du mouvement, pas juste sur les bras
- lightbulbContrôle la descente pour bien étirer le grand dorsal en bas
warningErreurs courantes
- warningGarder toujours la même main en pronation et négliger l'alternance
- warningTirer uniquement avec les bras sans engager le dos
- warningSe balancer pour tricher la répétition au lieu de tirer strictement
- warningNe pas descendre en extension complète entre les répétitions
helpQuestions fréquentes
Faut-il alterner les mains à chaque série ?expand_more
Oui, c'est recommandé pour équilibrer le travail entre les deux côtés du corps sur la durée.
Cette variante est-elle plus difficile qu'une traction classique ?expand_more
Elle demande une bonne coordination et un dos déjà solide, d'où son niveau expert ; mieux vaut maîtriser la traction pronation classique en volume avant de s'y mettre.
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