Muscle-up
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis les anneaux avec une prise en crochet, la base de la paume posée sur le dessus des anneaux. Amorce une traction en tirant les coudes vers le bas et sur le côté, en fléchissant les coudes.
- 2En arrivant en haut de la traction, amène les anneaux vers tes aisselles en faisant rouler les épaules vers l'avant, laissant tes coudes partir droit derrière toi. Cela te place dans la bonne position pour enchaîner sur la partie dip du mouvement.
- 3En gardant le contrôle et la stabilité, étends le coude pour terminer le mouvement.
- 4Fais attention en redescendant au sol.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Muscle-up
Le muscle-up est un exercice au poids de corps avancé qui enchaîne une traction explosive et un dip en un seul mouvement fluide, généralement réalisé sur des anneaux ou une barre fixe. Il combine le travail du grand dorsal, des biceps et des trapèzes dans la phase de traction avec celui des triceps et des épaules dans la phase de poussée, ce qui en fait l'un des mouvements au poids de corps les plus complets pour le haut du corps. La transition entre la traction et le dip, où les coudes passent de devant à derrière le corps en roulant les épaules vers l'avant, est la partie technique la plus difficile à maîtriser et distingue clairement le muscle-up d'une simple traction suivie d'un dip. C'est un exercice exigeant qui demande une force de traction déjà solide, généralement plusieurs tractions strictes et amples, avant de s'y attaquer sérieusement.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine traction et poussée en un seul mouvement complet
- check_circleDéveloppe le grand dorsal, les biceps, les triceps et les épaules
- check_circleConstitue un excellent indicateur de force et de maîtrise corporelle
- check_circleAméliore la coordination et le contrôle du haut du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise plusieurs tractions strictes amples avant de t'y attaquer
- lightbulbTravaille la transition séparément avec des exercices spécifiques
- lightbulbUtilise une prise en crochet pour faciliter le passage de la transition
- lightbulbGarde le contrôle plutôt que de chercher l'explosivité à tout prix
- lightbulbProgresse avec des bandes d'assistance si la transition reste difficile
warningErreurs courantes
- warningTenter le mouvement sans force de traction suffisante
- warningNégliger le travail spécifique de la phase de transition
- warningDescendre trop vite et sans contrôle vers le sol
- warningForcer la transition avec un balancement excessif du corps
helpQuestions fréquentes
Combien de tractions faut-il maîtriser avant de tenter un muscle-up ?expand_more
Être capable d'enchaîner 8 à 10 tractions strictes et amples est un bon repère avant de s'attaquer sérieusement à la transition.
Le muscle-up est-il plus facile aux anneaux ou à la barre fixe ?expand_more
Les anneaux permettent une rotation naturelle des poignets qui facilite souvent la transition, alors que la barre fixe impose une trajectoire plus rigide.
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