Rowing barre à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Charge une extrémité d'une barre olympique. Coince l'autre extrémité dans un angle de mur, ou pose un objet lourd au sol pour empêcher la barre de glisser vers l'arrière.
- 2Penche le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, genoux légèrement fléchis.
- 3Saisis la barre d'une main juste derrière les disques du côté chargé, et pose l'autre main sur ton genou. C'est ta position de départ.
- 4Tire la barre verticalement, coude serré près du corps pour maximiser le travail du dos, jusqu'à ce que les disques touchent le bas de ta poitrine. Contracte le dos et maintiens une seconde en haut du mouvement. Expire en tirant. Astuce : ne laisse pas le buste se balancer, seul le bras doit bouger.
- 5Redescends lentement la barre jusqu'à la position de départ en sentant un bon étirement du grand dorsal. Astuce : évite que les disques touchent le sol ; des disques de petit diamètre (11 kg) permettent une meilleure amplitude que des gros disques (15-20 kg).
- 6Répète le nombre de répétitions recommandé puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing barre à un bras
Le rowing barre à un bras est un exercice unilatéral qui cible le milieu du dos tout en sollicitant le grand dorsal, les trapèzes et les biceps. Une extrémité de la barre est calée au sol ou dans un angle de mur pendant que tu tires l'autre extrémité chargée, buste penché vers l'avant. Ce format unilatéral permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps et d'obtenir une contraction très ciblée, puisque tu peux te concentrer entièrement sur le côté qui travaille. C'est un excellent complément aux mouvements bilatéraux classiques comme le rowing barre, notamment pour les pratiquants qui sentent une dominance d'un côté. La stabilité du buste est essentielle : tout balancement réduit le travail réel du dos et transforme l'exercice en simple élan de momentum.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force gauche/droite
- check_circlePermet une contraction du dos très ciblée sur un seul côté
- check_circleDéveloppe le milieu du dos, le grand dorsal et les trapèzes
- check_circleComplète efficacement les rowings bilatéraux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale bien l'extrémité libre de la barre avant de commencer
- lightbulbGarde le coude proche du corps pour maximiser le travail dorsal
- lightbulbNe laisse pas le buste tourner ou se balancer pendant la traction
- lightbulbUtilise des petits disques pour préserver l'amplitude de mouvement
- lightbulbMarque un temps d'arrêt en haut pour bien contracter le dos
warningErreurs courantes
- warningFaire balancer le buste pour tricher sur la charge
- warningNe pas sécuriser correctement l'extrémité libre de la barre
- warningDescendre trop vite sans contrôler l'étirement
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la position du dos
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire le même nombre de répétitions des deux côtés ?expand_more
Oui, toujours le même nombre de répétitions de chaque côté ; si un côté est plus faible, commence par lui pour garantir le même effort.
Peut-on remplacer cet exercice par un rowing haltère à un bras ?expand_more
Oui, l'effet est similaire ; la version barre offre juste une prise différente et une trajectoire un peu plus guidée.
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