Traction à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, commence par enrouler une serviette autour d'une barre de traction.
- 2Saisis la barre de traction avec ta paume tournée vers toi. Une main attrape la barre, l'autre attrape la serviette.
- 3Incline ton torse en arrière d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4Tire ton torse vers le haut jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine, en abaissant et en ramenant vers l'arrière les épaules et le bras. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position pleinement contractée atteinte. Le haut du corps doit rester immobile, seul le bras doit bouger. L'avant-bras ne doit servir qu'à tenir la barre.
- 5Après une seconde en position contractée, inspire et redescends lentement ton torse jusqu'à la position de départ, bras complètement tendu et grand dorsal pleinement étiré.
- 6Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 7Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Traction à un bras
La traction à un bras est l'un des mouvements de tirage les plus exigeants qui existent : elle consiste à tirer tout le poids du corps vers le haut avec un seul bras, l'autre main s'aidant d'une serviette enroulée autour de la barre pour un léger soutien à l'équilibre (sans vraiment porter de charge). C'est un mouvement de niveau expert réservé aux pratiquants ayant déjà une force de tirage largement supérieure à la moyenne, généralement capables de tractions lestées lourdes ou de nombreuses répétitions à un bras assistées avant de tenter la version complète.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de tirage unilatérale exceptionnelle
- check_circleRenforce intensément le grand dorsal, les biceps et l'avant-bras
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps
- check_circleObjectif de force emblématique pour évaluer son niveau de tirage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbProgresse d'abord avec des tractions lestées lourdes sur les deux bras
- lightbulbUtilise la serviette uniquement pour l'équilibre, pas pour tirer avec l'autre main
- lightbulbGarde le torse légèrement incliné en arrière pour une trajectoire naturelle
- lightbulbTravaille des négatives contrôlées à un bras avant de viser la répétition complète
warningErreurs courantes
- warningTenter le mouvement sans base de force suffisante, au risque de se blesser à l'épaule ou au coude
- warningTirer réellement avec la main sur la serviette au lieu de s'en servir juste pour l'équilibre
- warningSe balancer excessivement pour créer de l'élan
- warningNégliger le travail unilatéral progressif (négatives, tractions archer) avant de s'attaquer à la version stricte
helpQuestions fréquentes
Quel niveau de force faut-il pour réussir une traction à un bras ?expand_more
En général, être capable de faire une traction lestée avec environ 40 à 50 % de son poids de corps en charge additionnelle est un bon indicateur avant de s'y attaquer.
La serviette peut-elle vraiment aider à tirer ?expand_more
Non, elle doit servir uniquement à stabiliser l'équilibre ; si tu tires dessus pour t'aider, ce n'est plus une vraie traction à un bras.
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