Rack pull aux elastiques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Installe-toi dans un rack a squat avec la barre posee sur les broches. Regle les broches au point souhaite : juste sous les genoux, juste au-dessus, ou a mi-cuisses. Fixe des elastiques a la base du rack, ou stabilise-les avec des halteres, et attache l'autre extremite a la barre. Il peut etre necessaire de doubler les elastiques pour obtenir de la tension.
- 2Place-toi face a la barre en position de souleve de terre : pieds sous les hanches, prise a largeur d'epaules, dos cambre, hanches en arriere pour engager les ischio-jambiers. Comme la charge est generalement lourde, tu peux utiliser une prise mixte, une prise crochet ou des sangles.
- 3Regarde vers l'avant, etends les hanches et les genoux pour tirer la charge vers le haut jusqu'au lockout, en pensant a ramener les epaules en arriere en fin de mouvement. Redepose la charge sur les broches et repete.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rack pull aux elastiques
Le rack pull aux elastiques combine deux methodes avancees en un seul exercice : reduire l'amplitude du souleve de terre en partant de broches plutot que du sol, et ajouter une resistance elastique progressive qui augmente la tension au fur et a mesure de la montee. Ce combo permet de travailler specifiquement le haut du mouvement avec une surcharge accrue tout en menageant le bas du dos par rapport a un souleve complet. Il est tres prise en force athletique pour ameliorer le lockout et depasser les points de blocage habituels. L'amplitude reduite permet aussi d'utiliser des charges plus lourdes qu'un souleve de terre classique en toute securite relative. C'est un exercice avance qui suppose une bonne maitrise technique du souleve de terre.
check_circleBénéfices
- check_circleCible specifiquement le lockout du souleve de terre
- check_circleCombine amplitude reduite et resistance progressive
- check_circlePermet des charges plus lourdes en relative securite
- check_circleTres utilise pour depasser les points de blocage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRegle la hauteur des broches selon le point faible a travailler
- lightbulbGarde le dos droit malgre la charge lourde
- lightbulbUtilise une prise securisee adaptee au poids souleve
- lightbulbRamene bien les epaules en arriere au lockout
warningErreurs courantes
- warningChoisir une hauteur de broches trop basse qui recree un souleve complet
- warningArrondir le dos a cause d'une charge trop lourde
- warningNegliger la tension elastique en fixant mal les bandes
- warningOublier le lockout final en rapprochant les epaules
helpQuestions fréquentes
A quelle hauteur regler les broches ?expand_more
Juste sous ou au-dessus des genoux selon le point faible du souleve de terre que tu veux ameliorer.
Pourquoi ajouter des elastiques a un rack pull ?expand_more
Pour augmenter la difficulte au fur et a mesure de la montee et renforcer specifiquement le lockout.
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