Rowing barre prise supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi droit en tenant une barre avec une prise supination (paumes vers le haut).
- 2Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en pliant à la taille, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Astuce : garde la tête relevée. La barre doit pendre directement devant toi, bras perpendiculaires au sol et au buste. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le buste immobile, soulève la barre en expirant, coudes proches du corps, sans faire travailler les avant-bras autrement que pour tenir la charge. En haut du mouvement, contracte le dos et maintiens une seconde.
- 4Redescends lentement la barre à la position de départ en inspirant.
- 5Répète le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing barre prise supination
Le rowing barre prise supination est une variante du rowing barre penché classique où les paumes sont tournées vers le haut plutôt que vers le bas. Ce changement de prise réduit légèrement la sollicitation des trapèzes et des épaules pour reporter davantage le travail sur le milieu du dos, le grand dorsal et les biceps, qui sont naturellement plus impliqués dans cette position. La position de départ reste identique au rowing classique : buste penché, dos droit, barre qui pend devant les jambes. C'est un excellent choix pour varier les stimulations sur les mouvements de tirage horizontal et pour renforcer les biceps en parallèle du dos, tout en gardant un mouvement polyarticulaire efficace pour la masse.
check_circleBénéfices
- check_circleCible fortement le milieu du dos et le grand dorsal
- check_circleSollicite davantage les biceps que la prise pronation
- check_circleApporte une variation utile aux mouvements de tirage horizontal
- check_circlePermet de charger lourd pour développer la masse du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos droit et la tête relevée tout au long du mouvement
- lightbulbMaintiens les coudes proches du corps pendant la traction
- lightbulbNe fais travailler les avant-bras que pour tenir la barre
- lightbulbContracte fort le dos une seconde en position haute
- lightbulbContrôle la descente pour bénéficier de tout l'étirement
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la flexion du buste
- warningUtiliser un élan des jambes pour soulever la barre
- warningRelever le buste à chaque répétition au lieu de le garder stable
- warningTirer la barre trop haut vers le cou, hors de la zone efficace
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le rowing barre classique ?expand_more
La prise supination sollicite davantage les biceps et le milieu du dos, alors que la prise pronation classique implique un peu plus les trapèzes et les épaules.
Est-ce plus adapté aux débutants ?expand_more
La prise supination est souvent plus confortable pour les poignets et permet de bien sentir la contraction dorsale, ce qui en fait un bon point d'entrée.
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