Tractions Rocky
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis la barre de traction avec les paumes tournées vers l'avant, en prise large.
- 2Les deux bras tendus devant toi tenant la barre à la largeur choisie, recule ton buste d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 3Tire ton buste vers le haut jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine en abaissant et en ramenant vers l'arrière les épaules et les bras. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position pleinement contractée atteinte. Le haut du corps doit rester immobile pendant son déplacement dans l'espace et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre.
- 4Après une seconde en position contractée, inspire et redescends lentement ton buste vers la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux pleinement étirés.
- 5Répète maintenant le même mouvement, mais cette fois le buste reste droit pendant la montée et la barre touche l'arrière de la nuque au lieu du haut de la poitrine. Astuce : incline légèrement la tête vers l'avant pour t'aider à bien exécuter cette phase de l'exercice.
- 6Une fois redescendu à la position de départ, répète l'exercice pour le nombre de répétitions prescrit dans ton programme.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tractions Rocky
Les tractions Rocky combinent deux variantes dans une même série : une traction classique où la barre vient toucher le haut de la poitrine, suivie d'une traction où le buste reste droit et la barre touche l'arrière de la nuque. Ce nom fait référence à l'entraînement popularisé dans les films Rocky, où le personnage alterne les deux styles pour maximiser le travail du dos sous des angles différents. C'est un excellent moyen de varier la stimulation du grand dorsal et du milieu du dos sur une même série de tractions.
check_circleBénéfices
- check_circleVarie l'angle de traction pour stimuler le dos sous deux axes différents
- check_circleDéveloppe à la fois le grand dorsal et le milieu du dos en une seule série
- check_circleAjoute de la variété pour casser une routine de tractions classiques
- check_circleRenforce le contrôle scapulaire grâce à l'alternance des trajectoires
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbReste très prudent avec la traction nuque : n'y va que si ta mobilité d'épaule le permet
- lightbulbRéduis l'amplitude de la traction nuque si tu sens une gêne à l'épaule
- lightbulbGarde le buste stable, seuls les bras et les épaules doivent bouger
- lightbulbAlterne rigoureusement une traction poitrine puis une traction nuque à chaque répétition
warningErreurs courantes
- warningForcer la traction nuque malgré une mobilité d'épaule insuffisante
- warningSe balancer pour compenser la fatigue au lieu de garder le buste stable
- warningOublier l'alternance et enchaîner uniquement des tractions poitrine
- warningDescendre en amplitude incomplète entre les deux variantes
helpQuestions fréquentes
La traction nuque est-elle risquée pour les épaules ?expand_more
Elle peut l'être si la mobilité d'épaule est limitée ; si tu ressens une gêne, remplace-la par une traction poitrine classique.
Dans quel ordre alterner les deux variantes ?expand_more
Généralement une répétition poitrine suivie d'une répétition nuque, en gardant un rythme contrôlé sur chacune.
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