Grimper de corde
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis la corde à deux mains au-dessus de ta tête. Tire sur la corde en faisant un petit saut.
- 2Enroule la corde autour d'une jambe, en la pinçant avec les pieds. Tends les bras le plus haut possible, en agrippant fermement la corde.
- 3Relâche la corde de tes pieds tout en tirant sur tes bras pour te hisser, en ramenant les genoux vers la poitrine.
- 4Ressaisis la corde avec tes pieds, puis relève-toi pour reprendre une nouvelle prise haute avec les mains. Continue jusqu'à atteindre le sommet de la corde.
- 5Pour redescendre, desserre la prise de tes pieds sur la corde tout en glissant, main après main.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Grimper de corde
La grimpe de corde est un mouvement de tirage vertical complet qui consiste à monter le long d'une corde suspendue en alternant prises de mains et blocages de pieds pour progresser vers le haut. C'est un exercice historique de préparation physique militaire et de gymnastique, qui sollicite énormément le grand dorsal, les biceps et l'avant-bras, en plus d'un gainage constant pour stabiliser le corps. La technique du blocage de pieds (en enroulant la corde autour d'une jambe) permet de soulager les bras entre chaque prise et de grimper plus efficacement qu'en tirant uniquement avec le haut du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de tirage et une endurance de prise exceptionnelles
- check_circleSollicite intensément le grand dorsal, les biceps et les avant-bras
- check_circleAméliore la coordination entre le haut et le bas du corps
- check_circleRenforce le gainage grâce à la stabilisation constante nécessaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise toujours la technique du blocage de pieds pour économiser tes bras
- lightbulbGarde les bras presque tendus entre chaque prise pour limiter la fatigue
- lightbulbDescends de façon contrôlée en utilisant aussi les pieds pour freiner
- lightbulbÉchauffe bien les avant-bras et les épaules avant une séance de grimpe
warningErreurs courantes
- warningGrimper uniquement avec les bras sans utiliser le blocage de pieds
- warningDescendre trop vite sans contrôle, au risque de brûlure de corde
- warningNégliger l'échauffement de la prise avant une séance intensive
- warningGrimper avec une technique de pieds approximative qui gaspille de l'énergie
helpQuestions fréquentes
Faut-il une force de tirage particulière pour grimper à la corde ?expand_more
Une bonne base en tractions est utile, mais la technique du blocage de pieds réduit énormément la charge sur les bras si elle est bien maîtrisée.
Comment éviter les brûlures de corde ?expand_more
Porte des chaussures et garde toujours un contrôle sur la vitesse de descente plutôt que de glisser librement.
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