Tirage bras tendus a la corde
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une corde a une poulie haute et selectionne ta charge. Place-toi a quelques pas de la poulie, pieds decales, et saisis la corde a deux mains. Penche le buste vers l'avant depuis les hanches, dos droit, bras tendus devant toi : c'est ta position de depart.
- 2Bras tendus, etends l'epaule pour tirer la corde vers tes cuisses.
- 3Marque une pause en bas du mouvement en contractant les dorsaux.
- 4Reviens a la position de depart sans laisser la charge reposer completement sur la pile de poids.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage bras tendus a la corde
Le tirage bras tendus a la corde isole le grand dorsal en le faisant travailler seul, sans intervention des biceps, grace a un mouvement de descente en arc de cercle depuis l'epaule. La corde permet une trajectoire plus naturelle qu'une barre droite et une meilleure amplitude en fin de mouvement. C'est un excellent exercice de finition pour bien ressentir la contraction du dos apres des tirages plus lourds. La position penchee en avant garde une tension constante sur les dorsaux tout au long du mouvement. Il convient particulierement bien aux pratiquants qui peinent a sentir travailler leur dos sur les tirages classiques.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole totalement le grand dorsal sans les biceps
- check_circleTrajectoire naturelle grace a la corde
- check_circleTension constante sur toute l'amplitude
- check_circleIdeal pour ameliorer la connexion mentale-musculaire
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du mouvement
- lightbulbPenche legerement le buste vers l'avant pour plus d'amplitude
- lightbulbMarque une pause en bas en contractant fort
- lightbulbUtilise une charge moderee pour rester strict
warningErreurs courantes
- warningPlier les coudes pour utiliser les triceps ou biceps
- warningSe redresser completement, ce qui reduit l'amplitude
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la forme
- warningLaisser la charge reposer sur la pile entre les repetitions
helpQuestions fréquentes
Faut-il vraiment garder les bras tendus ?expand_more
Oui, c'est ce qui isole le dos et empeche les bras de prendre le relais.
Quand placer cet exercice dans une seance dos ?expand_more
En fin de seance, comme exercice d'isolation apres les tirages et rowings lourds.
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