Good morning assis
Muscles sollicités
Instructions
- 1Installe un banc dans un rack à squat. Les butées doivent être réglées à la bonne hauteur. Commence par te placer sous la barre et la poser sur l'arrière des épaules, pas sur les trapèzes. Serre les omoplates l'une vers l'autre et fais tourner les coudes vers l'avant, comme pour essayer de plier la barre sur tes épaules.
- 2Sors la barre du rack en créant une cambrure marquée dans le bas du dos. Garde la tête tournée vers l'avant. Dos, épaules et gainage bien serrés, pousse les genoux et les fessiers vers l'arrière et entame ta descente. Recule les hanches jusqu'à être assis sur le banc. C'est ta position de départ.
- 3En gardant la barre bien serrée, penche-toi vers l'avant au niveau des hanches autant que possible. Si les butées sont réglées à hauteur de parallèle, tu as non seulement une sécurité en cas d'échec, mais aussi un repère pour savoir quand t'arrêter.
- 4Marque une pause juste au-dessus des butées puis inverse le mouvement jusqu'à ce que ton buste soit redressé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Good morning assis
Le good morning assis est une variante avancée du good morning classique, réalisée assis sur un banc dans un power rack avec la barre sur le haut du dos. La position assise supprime la contribution des jambes et des ischio-jambiers dans le mouvement, isolant presque entièrement le bas du dos et les érecteurs spinaux dans le travail de flexion du buste. Les butées du rack, réglées à hauteur de parallèle, servent à la fois de sécurité en cas de fatigue et de repère pour standardiser l'amplitude de mouvement à chaque répétition. C'est un exercice technique et exigeant, réservé aux pratiquants expérimentés ayant déjà une bonne maîtrise du gainage et du good morning debout classique.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole fortement le bas du dos et les érecteurs spinaux
- check_circleSupprime la contribution des jambes pour un travail ciblé
- check_circleLes butées du rack standardisent l'amplitude à chaque répétition
- check_circleRenforce la capacité à fléchir le buste sous charge en sécurité
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRéserve ce mouvement une fois le good morning debout bien maîtrisé
- lightbulbRègle les butées à hauteur de parallèle avant de commencer
- lightbulbCrée une cambrure marquée dans le bas du dos avant de descendre
- lightbulbGarde la barre bien serrée sur le haut du dos, pas sur les trapèzes
- lightbulbCommence avec une charge légère pour apprendre la trajectoire
warningErreurs courantes
- warningArrondir le bas du dos pendant la descente
- warningDescendre plus bas que les butées de sécurité réglées
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser la technique
- warningPerdre le gainage du tronc pendant le mouvement
helpQuestions fréquentes
Ce mouvement est-il adapté aux débutants ?expand_more
Non, c'est un exercice technique réservé aux pratiquants expérimentés ayant déjà maîtrisé le good morning debout et un bon gainage.
À quoi servent les butées du rack ?expand_more
Elles offrent une sécurité en cas de perte de position et permettent de standardiser l'amplitude de mouvement d'une série à l'autre.
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