Rowing unilateral a la poulie basse (shotgun row)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache une poignee simple a une poulie basse.
- 2Apres avoir choisi la bonne charge, place-toi a quelques pas en arriere dans une position ecartee. Ton bras doit etre tendu, epaule projetee vers l'avant : c'est ta position de depart.
- 3Realise le mouvement en retractant l'epaule et en flechissant le coude. Pendant la traction, supine le poignet en tournant la paume vers le haut.
- 4Apres une breve pause, reviens a la position de depart.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing unilateral a la poulie basse (shotgun row)
Le shotgun row est un rowing unilateral a la poulie basse ou l'on ajoute une rotation du poignet pendant la traction, ce qui accentue la contraction du grand dorsal et du biceps en fin de mouvement. Le nom fait reference a la position ecartee et au mouvement de retraction rappelant le rechargement d'une arme. Travailler un cote a la fois permet de corriger les asymetries de force entre le dos gauche et droit. La supination du poignet en cours de traction differencie ce mouvement d'un rowing unilateral classique et modifie legerement l'implication du biceps. C'est un excellent exercice pour ajouter de la variete a une seance dos deja bien remplie.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les asymetries de force entre les deux cotes
- check_circleRotation du poignet qui intensifie la contraction finale
- check_circleVariante originale du rowing unilateral classique
- check_circleSollicite bien le grand dorsal et le biceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRetracte bien l'epaule avant de flechir le coude
- lightbulbEffectue la supination du poignet progressivement pendant la traction
- lightbulbGarde une position ecartee stable
- lightbulbTravaille chaque cote avec le meme nombre de repetitions
warningErreurs courantes
- warningFaire pivoter tout le buste au lieu de l'epaule seule
- warningOublier la rotation du poignet qui caracterise ce mouvement
- warningUtiliser une charge trop lourde pour rester strict
- warningNegliger un cote plus faible que l'autre
helpQuestions fréquentes
Quelle est la particularite du shotgun row ?expand_more
La rotation du poignet pendant la traction, qui accentue la contraction finale du dos et du biceps.
Pourquoi travailler un cote a la fois ?expand_more
Cela permet de corriger les desequilibres de force entre le cote droit et le cote gauche du dos.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.