Tirage vertical à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Choisis une charge adaptée et ajuste le coussin de genoux pour te maintenir en place. Saisis la poignée en prise pronation. C'est ta position de départ.
- 2Tire la poignée vers le bas en serrant le coude contre ton flanc au fur et à mesure que tu fléchis le coude.
- 3Marque une pause en bas du mouvement, puis ramène lentement la poignée à la position de départ.
- 4Pour une série de plusieurs répétitions, évite de ramener complètement le poids en position haute afin de garder la tension sur les muscles travaillés.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage vertical à un bras
Le tirage vertical à un bras est une variante unilatérale du tirage vertical classique, réalisée à la poulie haute avec une poignée simple. Ce format cible principalement le grand dorsal tout en isolant chaque côté du dos individuellement, ce qui aide à corriger les asymétries de force et à mieux ressentir la contraction du muscle ciblé. En serrant le coude contre le flanc pendant toute la traction, on maximise l'engagement du dos plutôt que celui du biceps ou de l'avant-bras. C'est un excellent complément aux tirages bilatéraux, particulièrement utile pour les pratiquants qui cherchent à équilibrer leur développement dorsal ou à progresser vers la traction à un bras.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le grand dorsal d'un seul côté à la fois
- check_circleCorrige les asymétries de force entre les deux côtés
- check_circleAméliore la sensation de contraction du dos
- check_circleComplète utilement les tirages verticaux bilatéraux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste le coussin de genoux pour rester bien stable
- lightbulbSerre le coude contre le flanc pendant toute la traction
- lightbulbMarque une pause en bas du mouvement pour la contraction
- lightbulbNe relâche pas complètement la charge entre les répétitions
- lightbulbEffectue le même nombre de répétitions des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningTirer principalement avec le bras plutôt qu'avec le dos
- warningFaire pivoter le buste pour aider le mouvement
- warningRelâcher la charge trop vite en position étirée
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la posture
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire du tirage à un bras plutôt qu'à deux ?expand_more
Cela permet de mieux isoler chaque côté du dos, de corriger les déséquilibres et souvent d'obtenir une contraction plus complète.
Ce mouvement remplace-t-il la traction à la barre fixe ?expand_more
Il travaille des muscles similaires mais avec une charge ajustable, ce qui en fait un bon complément ou une alternative pour progresser avant la traction au poids de corps.
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