Rowing poulie basse à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour te mettre en position de départ, assieds-toi sur la machine et pose les pieds sur la plateforme ou la barre prévue, genoux légèrement fléchis et non verrouillés.
- 2Penche-toi en avant en gardant l'alignement naturel du dos et saisis la poignée simple avec le bras gauche, en prise pronation.
- 3Bras tendu, tire en arrière jusqu'à ce que le buste forme un angle de 90 degrés avec les jambes. Le dos doit être légèrement cambré et la poitrine sortie. Tu dois sentir un bon étirement du grand dorsal en tenant la poignée devant toi. Le bras droit peut rester posé sur la taille. C'est la position de départ de l'exercice.
- 4En gardant le buste immobile, tire la poignée vers ton buste en gardant le bras proche du corps tout en tournant le poignet, de sorte qu'en arrivant au niveau de l'abdomen il soit en position neutre (paume vers le buste). Expire pendant ce mouvement. À ce stade, tu dois fortement contracter les muscles du dos.
- 5Maintiens la contraction une seconde et reviens lentement à la position initiale en inspirant. Astuce : n'oublie pas de retourner le poignet en revenant, pour que la paume soit à nouveau vers le bas.
- 6Répète le nombre de répétitions recommandé puis effectue le même mouvement avec la main droite.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing poulie basse à un bras
Le rowing poulie basse à un bras est une variante unilatérale du rowing assis classique, réalisée à la poulie basse avec une poignée simple. Ce format permet une rotation naturelle du poignet en fin de traction, ce qui accentue la contraction du dos par rapport à une barre fixe. Le travail unilatéral offre aussi l'avantage de pouvoir se concentrer entièrement sur un côté à la fois, de corriger les déséquilibres et d'obtenir une amplitude de mouvement légèrement plus grande grâce à la rotation du buste possible d'un seul côté. C'est un mouvement de choix pour bâtir de l'épaisseur au milieu du dos tout en travaillant le grand dorsal et les trapèzes de façon complémentaire.
check_circleBénéfices
- check_circlePermet une contraction ciblée et complète d'un côté du dos
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux côtés
- check_circleDéveloppe le milieu du dos, le grand dorsal et les trapèzes
- check_circleOffre une amplitude de mouvement accrue grâce à la rotation du poignet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les genoux légèrement fléchis et le dos naturellement aligné
- lightbulbTourne le poignet en fin de traction pour une contraction maximale
- lightbulbGarde le buste stable et ne l'utilise pas pour créer de l'élan
- lightbulbContracte fort le dos une seconde en fin de mouvement
- lightbulbEffectue le même nombre de répétitions des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un balancement du buste pour tirer la charge
- warningVerrouiller complètement les genoux pendant l'exercice
- warningOublier de tourner le poignet pendant la traction
- warningRelâcher la charge trop vite en position étirée
helpQuestions fréquentes
Faut-il vraiment tourner le poignet pendant le mouvement ?expand_more
Oui, cette rotation permet d'obtenir une contraction plus complète du dos en fin de traction, comparé à une prise fixe.
Quelle est la différence avec le rowing poulie basse à deux bras ?expand_more
La version à un bras isole davantage chaque côté et permet une rotation du buste légère, offrant une amplitude et une contraction souvent plus marquées.
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