Rowing au traîneau
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache deux poignées à un traîneau relié par une corde ou une chaîne. Charge le traîneau avec un poids adapté. Fais face au traîneau et recule jusqu'à sentir une tension dans la corde.
- 2Une poignée dans chaque main, fléchis légèrement les genoux, garde la tête et la poitrine relevées, et commence bras tendus.
- 3Pour initier le mouvement, fléchis les coudes en rapprochant les omoplates, en tirant le traîneau vers toi.
- 4Fais un ou deux pas en arrière pour retendre la corde et recommence.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing au traîneau
Le rowing au traîneau reproduit le mouvement de tirage horizontal d'un rowing classique, mais remplace la charge en barre ou aux haltères par la résistance continue d'un traîneau tiré au sol. Face au traîneau, une poignée dans chaque main et une légère tension dans la corde, on tire les coudes vers l'arrière en rapprochant les omoplates, jusqu'à ce que le traîneau glisse vers soi, puis on recule de quelques pas pour retendre la corde et recommencer. Contrairement à un rowing à la poulie assis, ce mouvement s'effectue debout et implique davantage le gainage et les jambes pour stabiliser le buste contre la traction horizontale. C'est un excellent exercice pour construire l'épaisseur du dos tout en travaillant l'endurance musculaire, souvent utilisé en fin de séance ou en circuit.
check_circleBénéfices
- check_circleConstruit l'épaisseur du milieu du dos
- check_circleTension continue sans temps de relâchement
- check_circleSollicite le gainage en position debout
- check_circleFaible impact articulaire, bon pour les hauts volumes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos droit et la poitrine relevée
- lightbulbTire avec les coudes, pas avec les mains
- lightbulbRapproche bien les omoplates en fin de mouvement
- lightbulbRecule progressivement pour garder une tension constante
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos en tirant
- warningTirer uniquement avec les bras sans engager les omoplates
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la posture
- warningSe pencher excessivement vers l'arrière
helpQuestions fréquentes
Le rowing au traîneau peut-il remplacer le rowing barre ?expand_more
Il est un bon complément à charge continue, mais il développe moins la force maximale qu'un rowing avec charge libre.
Faut-il un traîneau spécifique ?expand_more
Un traîneau classique avec poignées suffit ; à défaut, une machine à câble bas peut approcher la sensation en position debout.
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