Shrug dans le dos au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Avec la barre au niveau des cuisses, charge le poids adéquat.
- 2Place-toi debout avec la barre derrière toi, en prenant une prise pronation à la largeur des épaules, et décroche la charge. Tu dois être debout bien droit, tête et poitrine hautes, bras tendus. C'est ta position de départ.
- 3Initie le mouvement en haussant les épaules bien droit vers le haut. Ne fléchis pas les bras ni les poignets pendant le mouvement.
- 4Après une brève pause, redescends la charge à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité avant d'engager les crochets pour reposer la barre.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Shrug dans le dos au Smith machine
Le shrug dans le dos au Smith machine est une variante du haussement d'épaules classique où la barre est tenue derrière le corps plutôt que devant. Cette position modifie légèrement l'angle de traction et permettrait, selon certains pratiquants, une meilleure contraction des trapèzes hauts en évitant que les hanches ne gênent la trajectoire de la barre. Le guidage du Smith machine élimine le besoin de stabiliser la barre latéralement, ce qui permet de charger lourd tout en se concentrant uniquement sur le mouvement de haussement d'épaules. Comme pour tout shrug, l'amplitude reste volontairement courte : seule l'élévation verticale des épaules compte, sans aucune flexion des coudes ni des poignets.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe fortement les trapèzes hauts
- check_circleTrajectoire de barre guidée qui permet de charger lourd
- check_circlePosition derrière le dos qui dégage la trajectoire des hanches
- check_circleIsolation propre sans intervention des bras
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPrends une prise pronation à la largeur des épaules derrière toi
- lightbulbHausse les épaules bien droit vers le haut, sans les faire rouler
- lightbulbGarde les bras et les poignets complètement immobiles
- lightbulbMarque une pause brève en haut de chaque répétition
- lightbulbContrôle la descente plutôt que de laisser tomber la charge
warningErreurs courantes
- warningFaire rouler les épaules au lieu d'un mouvement vertical strict
- warningFléchir les coudes pour aider à soulever la charge
- warningUtiliser une charge trop lourde qui raccourcit l'amplitude utile
- warningPrécipiter le mouvement sans marquer de contraction en haut
helpQuestions fréquentes
Pourquoi tenir la barre derrière le dos plutôt que devant ?expand_more
Cela dégage la trajectoire des hanches et permet, pour certains, une contraction plus franche des trapèzes hauts ; les deux versions restent efficaces.
Faut-il faire rouler les épaules en haut du mouvement ?expand_more
Non, garde un mouvement strictement vertical ; faire rouler les épaules n'ajoute rien et peut irriter les articulations.
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