Rowing buste penché au Smith machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle la barre du Smith machine à une hauteur d'environ 5 cm sous tes genoux.
- 2Fléchis légèrement les genoux et penche le buste vers l'avant en pliant à la taille, dos droit, jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Astuce : garde la tête relevée.
- 3Saisis la barre en prise pronation et déverrouille-la du Smith machine. Laisse-la ensuite pendre directement devant toi, bras tendus et perpendiculaires au sol et au buste. C'est ta position de départ.
- 4En gardant le buste immobile, soulève la barre en expirant, coudes proches du corps, sans faire travailler les avant-bras autrement que pour tenir la charge. En haut du mouvement, contracte le dos et maintiens une seconde.
- 5Redescends lentement la barre à la position de départ en inspirant.
- 6Répète le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing buste penché au Smith machine
Le rowing buste penché au Smith machine reprend le mouvement classique du rowing barre penché, mais avec une barre guidée sur des rails verticaux. Ce guidage supprime la nécessité de stabiliser la trajectoire latérale de la barre, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la traction et la contraction du dos. C'est une bonne option pour les pratiquants qui veulent charger lourd en toute confiance ou qui débutent le rowing penché et souhaitent d'abord maîtriser la position du buste avant de gérer l'équilibre d'une barre libre. Le dos doit néanmoins rester droit et le buste stable tout au long du mouvement pour préserver le bas du dos.
check_circleBénéfices
- check_circleSimplifie l'exécution grâce à la trajectoire guidée de la barre
- check_circlePermet de se concentrer pleinement sur la contraction du dos
- check_circleDéveloppe le milieu du dos, le grand dorsal et les épaules
- check_circleFacilite l'apprentissage de la position du rowing penché
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle la barre à une hauteur pratique juste sous les genoux
- lightbulbGarde le dos droit et la tête relevée pendant tout le mouvement
- lightbulbMaintiens les coudes proches du corps pendant la traction
- lightbulbContracte fort le dos une seconde en position haute
- lightbulbContrôle la descente pour profiter de l'étirement complet
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos en penchant le buste vers l'avant
- warningRedresser le buste à chaque répétition au lieu de le garder stable
- warningUtiliser un élan du buste pour soulever la barre
- warningCharger trop lourd au point de casser la position du dos
helpQuestions fréquentes
Le Smith machine est-il plus sûr que la barre libre pour ce mouvement ?expand_more
Il élimine le besoin de stabiliser la barre latéralement, ce qui peut rassurer les débutants, mais il reste essentiel de garder le dos droit et le buste stable.
Peut-on charger plus lourd qu'avec une barre libre ?expand_more
Souvent oui, car la trajectoire guidée demande moins de stabilisation, mais la priorité reste toujours une exécution technique correcte.
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