Rowing Menton au Smith Machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, règle la barre du smith machine à une hauteur proche du milieu de tes cuisses. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, saisis la barre avec une prise pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules. Des sangles de poignet peuvent être utiles si tu utilises une charge importante.
- 2Soulève la barre et tends complètement les bras avec le dos droit. Il doit y avoir un léger fléchissement au niveau des coudes. C'est la position de départ.
- 3Utilise tes deltoïdes latéraux pour lever la barre en expirant. La barre doit rester proche du corps pendant la montée. Continue à la lever jusqu'à ce qu'elle touche presque ton menton. Astuce : ce sont tes coudes qui doivent guider le mouvement, ils doivent toujours être plus hauts que tes avant-bras. Garde également le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
- 4Redescends la barre lentement jusqu'à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing Menton au Smith Machine
Le rowing menton au smith machine est une variante guidée du tirage menton classique à la barre libre, où la trajectoire verticale imposée par le rail élimine tout écart involontaire vers l'avant ou l'arrière. La barre part du niveau des cuisses et remonte le long du corps jusqu'à hauteur du menton, sollicitant principalement le trapèze supérieur et le deltoïde latéral, avec l'aide des biceps pour fléchir le coude. Contrairement à la version libre, le smith machine permet de se concentrer entièrement sur la contraction du haut du dos et des épaules sans se soucier de l'équilibre de la barre, ce qui en fait un bon choix pour les débutants ou pour travailler avec une charge plus lourde en toute sécurité. Le coude doit toujours rester le point le plus haut du mouvement pour limiter le stress sur l'articulation de l'épaule, un point de vigilance à connaître pour cet exercice souvent pratiqué avec une charge trop importante.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe le trapèze supérieur et le deltoïde latéral
- check_circleTrajectoire guidée qui élimine les écarts de la barre
- check_circlePermet de travailler en sécurité avec une charge plus lourde
- check_circleBonne option pour les débutants souhaitant apprendre le mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde toujours les coudes plus hauts que les avant-bras
- lightbulbUtilise des sangles de poignet si la charge devient lourde
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut du mouvement
- lightbulbNe charge pas trop lourd pour préserver la santé des épaules
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd et perdre le contrôle des coudes
- warningLaisser les coudes descendre plus bas que les avant-bras
- warningUtiliser l'élan du dos pour monter la barre
- warningNe pas marquer de pause en haut du mouvement
helpQuestions fréquentes
Quel est l'intérêt de la version smith machine par rapport à la barre libre ?expand_more
La trajectoire guidée élimine les écarts avant/arrière, ce qui permet de se concentrer uniquement sur la contraction des épaules et du trapèze.
Ce mouvement est-il sans risque pour l'épaule ?expand_more
Oui si les coudes restent au-dessus des avant-bras et que la charge n'est pas excessive ; sinon le stress sur l'articulation augmente fortement.
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