Traction sternum
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis la barre de traction en prise supination, largeur d'épaules.
- 2Suspends-toi bras tendus, poitrine sortie et légèrement penché en arrière. Astuce : tu resteras penché en arrière tout au long du mouvement. C'est ta position de départ.
- 3Tire-toi vers la barre en cambrant la colonne et en inclinant la tête vers l'arrière le plus possible. Expire pendant ce mouvement. Astuce : en haut du mouvement, tes hanches et jambes forment environ 45 degrés avec le sol.
- 4Continue de tirer jusqu'à ce que ta clavicule dépasse la barre et que le bas de ta poitrine (le sternum) la touche. Tiens la contraction une seconde. Astuce : à ce stade, ta tête est presque parallèle au sol.
- 5Redescends lentement vers la position de départ en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Traction sternum
La traction sternum est une variante avancée de la traction classique où tu tires ton corps beaucoup plus haut, jusqu'à ce que le bas de la poitrine touche la barre, en cambrant fortement la colonne. Ce mouvement exigeant renforce intensément le grand dorsal et améliore la mobilité thoracique, réservé aux pratiquants ayant déjà une excellente maîtrise de la traction classique.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforcement intense du grand dorsal sur grande amplitude
- check_circleAméliore la mobilité et la cambrure thoracique
- check_circleExcellent test de force et de contrôle du dos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise d'abord 10-12 tractions classiques propres avant de tenter cette variante
- lightbulbCambre la colonne progressivement, sans forcer d'un coup
- lightbulbGarde le regard légèrement vers le haut pendant la traction
warningErreurs courantes
- warningTenter l'exercice sans base solide en tractions classiques
- warningCambrure excessive qui stresse le bas du dos
- warningÉlan des jambes pour aider la traction
helpQuestions fréquentes
Faut-il être très fort pour réussir cet exercice ?expand_more
Oui, une force de traction bien supérieure à la traction classique est nécessaire, en plus d'une bonne mobilité thoracique.
Quels risques si la technique est mauvaise ?expand_more
Une cambrure excessive mal contrôlée peut stresser le bas du dos ; progresse par étapes et arrête si tu ressens une gêne.
Suis ta progression
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