Good Morning barre jambes tendues
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour ta securite, realise cet exercice dans un rack a squat. Regle la barre a la hauteur de tes epaules, charge-la, puis passe dessous pour la poser sur le haut du dos, juste sous la nuque.
- 2Saisis la barre des deux mains de chaque cote et sors-la du rack en poussant sur tes jambes tout en redressant le buste.
- 3Ecarte-toi du rack et place tes pieds a largeur d'epaules. Garde la tete relevee et le dos droit : c'est ta position de depart.
- 4Jambes quasiment fixes, incline le buste vers l'avant en pliant au niveau des hanches tout en inspirant. Descends jusqu'a ce que ton buste soit parallele au sol.
- 5Remonte la barre en redressant le buste jusqu'a la position de depart tout en expirant.
- 6Repete pour le nombre de repetitions souhaite.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Good Morning barre jambes tendues
Le good morning barre jambes tendues consiste a incliner le buste vers l'avant, barre posee sur le haut du dos, en gardant les jambes quasi tendues pour isoler davantage les ischio-jambiers et le bas du dos que la version jambes flechies. Ce mouvement de charniere de hanche renforce la chaine posterieure et prepare efficacement au souleve de terre. Il exige une bonne mobilite des ischio-jambiers et un dos parfaitement gaine pour rester en securite. C'est un exercice technique qui recompense la prudence sur les charges : mieux vaut progresser lentement que de risquer le bas du dos. Beaucoup de pratiquants l'utilisent en complement du souleve de terre pour muscler specifiquement la charniere de hanche.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce en profondeur le bas du dos et les ischio-jambiers
- check_circleAmeliore le schema moteur de la charniere de hanche
- check_circleExcellent complement au souleve de terre
- check_circleDeveloppe la stabilite du tronc sous charge
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde toujours un leger flechissement des genoux, jamais totalement verrouilles
- lightbulbPousse les hanches vers l'arriere plutot que de plier le dos
- lightbulbCommence avec une charge legere pour maitriser la technique
- lightbulbGarde le regard vers l'avant pour proteger la nuque
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la descente
- warningVerrouiller completement les genoux
- warningDescendre trop bas au-dela de la souplesse des ischio-jambiers
- warningUtiliser une charge trop lourde trop vite
helpQuestions fréquentes
Le good morning jambes tendues remplace-t-il le souleve de terre ?expand_more
Non, c'est un exercice complementaire qui cible plus specifiquement les ischio-jambiers et le bas du dos.
Quelle charge utiliser au debut ?expand_more
Commence avec la barre a vide ou tres legere pour bien maitriser la charniere de hanche avant d'ajouter du poids.
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