Rowing suspendu (TRX)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Suspends tes sangles à hauteur de poitrine environ. Prends une poignée dans chaque main et penche-toi en arrière. Garde le corps droit, la tête et la poitrine hautes. Tes bras doivent être complètement tendus. C'est ta position de départ.
- 2Commence par fléchir les coudes pour initier le mouvement. Rétracte les omoplates en même temps.
- 3À la fin du mouvement, marque une pause, puis reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing suspendu (TRX)
Le rowing suspendu, réalisé avec des sangles type TRX, consiste à tirer le corps vers des poignées suspendues en gardant le corps incliné et gainé, le poids du corps servant de résistance. C'est une excellente alternative au rowing avec poids libre quand tu n'as accès qu'à des sangles de suspension, et l'intensité se règle facilement en ajustant l'angle du corps : plus tu es proche de l'horizontale, plus l'exercice devient difficile. C'est un mouvement accessible aux débutants, avec une bonne courbe de progression en jouant sur l'inclinaison.
check_circleBénéfices
- check_circleS'adapte facilement au niveau grâce au réglage de l'inclinaison du corps
- check_circleRenforce le milieu du dos et les grands dorsaux sans matériel lourd
- check_circleDéveloppe le gainage grâce au maintien du corps aligné pendant le tirage
- check_circleExercice accessible aux débutants et facilement progressif
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbAjuste l'inclinaison du corps pour trouver un niveau de difficulté adapté
- lightbulbGarde le corps parfaitement gainé, comme une planche, du début à la fin
- lightbulbRétracte les omoplates avant de fléchir les coudes pour bien engager le dos
- lightbulbMarque une pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches s'affaisser au lieu de garder le corps aligné
- warningTirer uniquement avec les bras sans rétracter les omoplates
- warningChoisir un angle trop facile qui ne stimule plus assez le dos
- warningPrécipiter le mouvement sans marquer de pause en haut
helpQuestions fréquentes
Comment rendre le rowing suspendu plus difficile ?expand_more
Rapproche tes pieds de l'ancrage des sangles pour te rapprocher de l'horizontale, ce qui augmente la charge relative sur le dos.
Cet exercice remplace-t-il le rowing barre ?expand_more
Il peut le compléter ou le remplacer temporairement si tu n'as pas accès à une barre, mais le rowing barre permet de charger plus lourd à terme.
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