Rowing à Deux Kettlebells
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place deux kettlebells devant tes pieds. Plie légèrement les genoux puis pousse tes fessiers vers l'arrière autant que possible en te penchant pour te mettre en position de départ.
- 2Attrape les deux kettlebells et tire-les vers ton ventre, en rétractant les omoplates et en fléchissant les coudes. Garde le dos droit. Redescends et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing à Deux Kettlebells
Le rowing à deux kettlebells est une variante bilatérale du tirage buste penché, exécutée avec deux kettlebells posées au sol devant les pieds. Depuis une position penchée en avant, hanches reculées et dos droit, les deux kettlebells sont tirées simultanément vers le ventre en rétractant les omoplates, ce qui sollicite intensément le grand dorsal ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes pour la rétraction scapulaire, avec les biceps qui assistent la flexion du coude. Par rapport à un rowing haltère à un bras appuyé sur un banc, cette version debout et bilatérale demande davantage de gainage lombaire et de stabilité globale, puisque rien ne vient soutenir le buste pendant la traction. La forme compacte des kettlebells permet également un trajet de traction légèrement différent d'une barre, se rapprochant souvent plus naturellement du corps. Un excellent exercice de base pour construire l'épaisseur du dos avec un équipement minimal.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe le grand dorsal et l'épaisseur du dos
- check_circleSollicite les trapèzes et les rhomboïdes pour la rétraction scapulaire
- check_circleRenforce le gainage lombaire en position penchée
- check_circleExercice de base efficace avec un équipement minimal
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPousse les hanches vers l'arrière plutôt que d'arrondir le dos
- lightbulbRétracte les omoplates avant de fléchir les coudes
- lightbulbGarde le regard vers le bas pour maintenir la nuque neutre
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser tomber les kettlebells
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos au lieu de le garder droit
- warningTirer avec les bras seuls sans rétracter les omoplates
- warningSe redresser trop tôt en utilisant les jambes
- warningCharger trop lourd au détriment de l'amplitude complète
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec un rowing barre ?expand_more
Les kettlebells permettent une trajectoire de traction plus proche du corps et un travail légèrement plus indépendant de chaque côté.
Faut-il garder le dos parfaitement droit ?expand_more
Oui, un dos neutre et gainé est essentiel pour protéger le bas du dos pendant la traction en position penchée.
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