Tirage vertical prise supination
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur un tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Ajuste le coussin de genoux à ta taille. Ce coussin empêchera ton corps d'être soulevé par la résistance de la barre.
- 2Saisis la barre de tirage avec les paumes vers ton buste (prise supination). Assure-toi que les mains sont plus rapprochées que la largeur des épaules.
- 3Bras tendus devant toi, tenant la barre à la largeur choisie, incline ton buste vers l'arrière d'environ 30 degrés en créant une légère cambrure du bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, tire la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de ta poitrine, en abaissant les épaules et le haut des bras vers le bas et l'arrière. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position pleinement contractée et garde les coudes proches du corps. Le haut du buste doit rester immobile pendant que tu amènes la barre vers toi, seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre.
- 5Après une seconde de contraction, en inspirant, ramène lentement la barre à la position de départ, bras complètement tendus et grand dorsal bien étiré.
- 6Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage vertical prise supination
Le tirage vertical prise supination est une variante du tirage vertical classique où les mains saisissent la barre paumes vers soi, en prise resserrée. Cette prise modifie légèrement la mécanique du mouvement et augmente l'implication des biceps tout en restant centrée sur le grand dorsal comme muscle principal. La légère inclinaison du buste vers l'arrière et la cambrure du bas du dos permettent une trajectoire de traction plus naturelle vers le haut de la poitrine. C'est un excellent choix pour varier les stimulations du dos, notamment pour les pratiquants qui ont du mal à sentir leur dorsal en prise pronation classique, car la prise supination facilite souvent une meilleure connexion muscle-esprit.
check_circleBénéfices
- check_circleCible fortement le grand dorsal avec une prise resserrée
- check_circleSollicite davantage les biceps que la prise pronation
- check_circleFacilite la sensation de contraction du dorsal chez certains pratiquants
- check_circleComplète efficacement les autres variantes de tirage vertical
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRapproche les mains, plus près que la largeur des épaules
- lightbulbCrée une légère cambrure du bas du dos en position de départ
- lightbulbGarde le haut du buste stationnaire pendant toute la traction
- lightbulbConcentre-toi sur la contraction du dos en position basse
- lightbulbÉtire complètement le dorsal en revenant à la position de départ
warningErreurs courantes
- warningTirer la barre en se penchant excessivement vers l'arrière
- warningFaire travailler principalement les avant-bras et les biceps
- warningNe pas ramener le buste à la verticale entre les répétitions
- warningRelâcher la barre trop vite en position étirée
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le tirage vertical prise pronation ?expand_more
La prise supination sollicite davantage les biceps et facilite souvent la sensation de contraction du dorsal, alors que la prise pronation classique cible un peu plus largement le dos et les épaules.
Faut-il incliner beaucoup le buste vers l'arrière ?expand_more
Une inclinaison modérée d'environ 30 degrés suffit ; l'excès casse la trajectoire et sollicite trop le bas du dos.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.