Rowing menton aux elastiques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi debout sur un elastique pour que la tension commence bras tendus. Saisis les poignees en pronation, un peu moins large que les epaules. Les poignees reposent sur tes cuisses, bras tendus avec un leger flechissement des coudes, dos droit : c'est ta position de depart.
- 2En expirant, tire les poignees vers le haut avec les epaules, en gardant les mains proches du corps, jusqu'a ce qu'elles arrivent presque au menton. Les coudes doivent toujours rester plus hauts que les avant-bras et guider le mouvement. Garde le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut.
- 3Redescends lentement les poignees a la position de depart en inspirant.
- 4Repete pour le nombre de repetitions souhaite.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rowing menton aux elastiques
Le rowing menton aux elastiques reproduit le mouvement classique de tirage vertical mais avec une resistance elastique qui augmente progressivement au fur et a mesure de la traction, contrairement a une barre ou la charge est constante. Cette tension croissante intensifie le travail des trapezes justement au sommet du mouvement, la ou il est habituellement le plus difficile de rester efficace avec une barre. C'est une variante tres accessible qui menage les articulations et convient bien a la maison ou en voyage. La bande demande aussi un controle actif de la trajectoire, ce qui ameliore la stabilite des epaules. Elle constitue une bonne option pour varier le stimulus par rapport a un rowing menton classique.
check_circleBénéfices
- check_circleTension croissante qui intensifie le travail en haut du mouvement
- check_circleMenage les articulations grace a la resistance elastique
- check_circleFacile a transporter et a utiliser a la maison
- check_circleAmeliore la stabilite active des epaules
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes plus hauts que les avant-bras
- lightbulbNe monte pas trop haut si tu sens une gene a l'epaule
- lightbulbChoisis une resistance qui permet un controle total
- lightbulbMarque une pause en haut du mouvement
warningErreurs courantes
- warningMonter les poignees trop haut, au-dela du menton
- warningBalancer le buste pour aider le mouvement
- warningChoisir un elastique trop tendu qui casse la forme
- warningLaisser les coudes descendre sous les avant-bras
helpQuestions fréquentes
Le rowing menton aux elastiques est-il plus sur pour les epaules ?expand_more
Il peut l'etre car tu peux ajuster l'amplitude et la resistance en fonction de ton ressenti articulaire.
Quelle tension d'elastique choisir ?expand_more
Choisis une bande qui te permet de controler le mouvement sur toute l'amplitude sans a-coups.
Suis ta progression
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