Tirage vertical prise serrée (V-bar)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi à la machine de tirage vertical avec une poignée en V fixée à la poulie haute.
- 2Règle le cale-genoux à ta taille pour éviter que ton corps ne se soulève sous la charge.
- 3Saisis la poignée en V en prise neutre (paumes face à face). Bombe le torse et penche-toi légèrement en arrière (environ 30 degrés) pour mieux engager le dos. C'est ta position de départ.
- 4Avec le dos, tire la barre vers le bas en serrant les omoplates, jusqu'à ce que ta poitrine touche presque la poignée. Expire pendant ce mouvement. Astuce : garde le buste stable.
- 5Après une seconde de contraction, remonte lentement la barre en inspirant.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage vertical prise serrée (V-bar)
Le tirage vertical prise serrée avec une poignée en V utilise une prise neutre qui réduit l'implication des biceps par rapport à une prise large, pour concentrer l'effort sur le grand dorsal et créer une belle épaisseur de dos. Assis face à la machine, tu tires la poignée jusqu'à la poitrine en serrant les omoplates, un mouvement particulièrement adapté à ceux qui recherchent une alternative plus confortable au tirage prise large.
check_circleBénéfices
- check_circleGrande amplitude qui favorise l'épaisseur du dos
- check_circlePrise neutre confortable pour les poignets et les coudes
- check_circleBonne alternative au tirage prise large pour varier le stimulus
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPenche légèrement le buste en arrière sans exagérer
- lightbulbTire en menant le mouvement avec les coudes, pas les mains
- lightbulbContrôle la remontée pour bien étirer le dos
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan du buste pour tirer la charge
- warningAmplitude tronquée qui n'exploite pas l'étirement complet
- warningTirer avec les bras plutôt qu'avec le dos
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le tirage vertical classique ?expand_more
La poignée en V et la prise neutre réduisent le stress sur les épaules et limitent l'implication des biceps.
Faut-il tirer devant ou derrière la nuque ?expand_more
Toujours devant, vers la poitrine : le tirage nuque est plus risqué pour les épaules et n'apporte pas d'avantage supplémentaire.
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