Extension lombaire lestée sur swiss ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, allonge-toi sur un swiss ball, le buste appuyé contre le ballon et parallèle au sol. La pointe de tes pieds doit être posée au sol pour t'aider à garder l'équilibre. Place un disque lesté sous ton menton ou derrière ta nuque. C'est la position de départ.
- 2Redresse lentement ton buste en fléchissant au niveau de la taille et du bas du dos. Pense à expirer pendant ce mouvement.
- 3Tiens la contraction dans le bas du dos une seconde puis redescends le buste à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu dans ton programme.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension lombaire lestée sur swiss ball
L'extension lombaire lestée sur swiss ball est une variante chargée de l'hyperextension classique, réalisée sur un ballon d'exercice plutôt que sur un banc dédié. Le buste appuyé et parallèle au sol sur le ballon, tu ajoutes un disque de poids tenu contre ta poitrine ou ta nuque pour intensifier le travail du bas du dos. L'instabilité relative du ballon impose un gainage supplémentaire des jambes et du tronc pour garder l'équilibre pendant tout le mouvement, ce qui en fait un exercice à la fois pour le bas du dos et pour la stabilité globale. C'est une bonne option pour progresser au-delà de l'hyperextension au poids du corps une fois celle-ci devenue trop facile.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le bas du dos avec une charge progressive
- check_circleSollicite le gainage global grâce à l'instabilité du ballon
- check_circleBonne progression au-delà de l'hyperextension au poids du corps
- check_circleTravaille aussi les fessiers et les ischio-jambiers en soutien
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence sans charge pour maîtriser l'équilibre sur le ballon
- lightbulbAjoute le poids progressivement une fois la technique acquise
- lightbulbGarde les pointes de pieds bien ancrées au sol
- lightbulbContracte fort le bas du dos une seconde en haut du mouvement
- lightbulbContrôle la descente plutôt que de te laisser tomber vers le sol
warningErreurs courantes
- warningAjouter du poids avant de maîtriser l'équilibre sur le ballon
- warningHyperextendre excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- warningPerdre l'équilibre par manque de gainage des jambes
- warningEffectuer le mouvement trop vite sans contrôle
helpQuestions fréquentes
Faut-il un ballon spécifique pour cet exercice ?expand_more
Un swiss ball classique de taille adaptée à ta hauteur suffit ; assure-toi simplement qu'il soit correctement gonflé pour rester stable.
Combien de poids faut-il ajouter au début ?expand_more
Commence avec un petit disque léger, voire aucun poids, le temps de maîtriser l'équilibre avant d'augmenter progressivement la charge.
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