Tirage nuque prise large
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi sur une machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Assure-toi de régler le coussin de genoux à ta taille. Ces coussins empêcheront ton corps d'être soulevé par la résistance de la barre.
- 2Saisis la barre paumes vers l'avant avec la prise demandée. Note sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être espacées davantage que la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, à la largeur des épaules, et pour une prise serrée, plus rapprochée que la largeur des épaules.
- 3Bras tendus devant toi, tenant la barre à la largeur de prise choisie, avance le buste et la tête. Imagine une ligne allant du centre de la barre jusqu'à l'arrière de ton cou. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, amène la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'arrière de ton cou, en abaissant les épaules et le haut des bras vers l'arrière. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois la position complètement contractée atteinte. Le haut du buste doit rester immobile, seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent servir qu'à tenir la barre ; n'essaie pas de tirer la barre avec les avant-bras.
- 5Après une seconde en position contractée en serrant les omoplates l'une vers l'autre, remonte lentement la barre jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et dorsaux bien étirés. Inspire pendant cette phase du mouvement.
- 6Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage nuque prise large
Le tirage nuque prise large est une variante du tirage vertical classique où la barre descend derrière la nuque plutôt que devant le visage. Cette version accentue le travail du grand dorsal en largeur, mais exige une bonne mobilité des épaules pour être exécutée en sécurité. La prise large espace les mains bien au-delà de la largeur des épaules, ce qui réduit légèrement l'amplitude mais met l'accent sur la partie supérieure et externe du dos. En raison du risque accru pour les épaules chez les pratiquants à mobilité limitée, ce mouvement est généralement réservé aux personnes expérimentées et à l'aise avec le tirage vertical classique devant la poitrine.
check_circleBénéfices
- check_circleAccentue le développement en largeur du grand dorsal
- check_circleCible le haut du dos et les trapèzes en complément
- check_circleOffre une variation utile pour les pratiquants expérimentés
- check_circleRenforce la stabilité du buste en position de traction
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbN'utilise cette variante que si tu as une bonne mobilité d'épaules
- lightbulbDescends la barre en douceur, sans à-coups vers la nuque
- lightbulbGarde le haut du buste stable, seuls les bras doivent bouger
- lightbulbChoisis une charge modérée pour privilégier le contrôle
- lightbulbArrête immédiatement en cas de gêne ou de douleur à l'épaule
warningErreurs courantes
- warningForcer la descente derrière la nuque sans mobilité suffisante
- warningTirer la barre avec les avant-bras plutôt qu'avec le dos
- warningUtiliser une charge trop lourde qui compromet la posture
- warningPencher excessivement la tête vers l'avant pour compenser
helpQuestions fréquentes
Ce mouvement est-il plus risqué que le tirage devant la poitrine ?expand_more
Oui, il sollicite davantage la mobilité des épaules et peut être inconfortable ou risqué pour les personnes à mobilité limitée ; le tirage devant reste généralement plus sûr.
Faut-il éviter complètement ce mouvement en cas de doute ?expand_more
Si tu ressens la moindre gêne aux épaules, privilégie le tirage vertical classique devant la poitrine, tout aussi efficace pour le dos.
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