زيت الكانولا

يوفر زيت الكانولا 900 سعرة حرارية لكل 100 غرام، أي 100 غرام من الدهون وصفرا تماما من البروتين والكربوهيدرات والألياف. وكسائر الزيوت هو مركز طاقة دون أي عنصر كبير آخر، فالغرام الواحد من الدهون يعطي 9 سعرات مقابل 4 للبروتين والكربوهيدرات. ولذلك تغير ملعقة واحدة مجموع يومك بسرعة.

مرجع مفيد: ملعقة كبيرة واحدة، أي نحو 15 مل وما يقارب 13 إلى 14 غراما، تعادل قرابة 120 سعرة حرارية، وملعقة الشاي الواحدة بحجم 5 مل تعادل نحو 40 سعرة. تبدو هذه الكميات ضئيلة في المقلاة، لكنها تزن ما يزنه طبق كامل من النشويات. قسها بدل أن تصب بالعين، خاصة إذا كنت تتابع سعراتك بدقة.

ولأنها دهون صرفة، فهي لا تعطيك شبعا كبيرا مقابل سعراتها، بخلاف الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. وهذا ما يجعل معرفة كمية الزيت في كل وجبة خطوة بسيطة لكنها حاسمة للتحكم في مجموع الطاقة اليومي.

يتميز زيت الكانولا بمحتوى منخفض من الدهون المشبعة يبلغ نحو 7 بالمئة، وأغلبية من الأحماض الدهنية أحادية اللاتشبع تقارب 60 بالمئة. ويحتوي أيضا على حمض ألفا لينولينيك، وهو أوميغا 3 نباتي المصدر بنسبة تقارب 8 إلى 10 بالمئة، إضافة إلى حمض اللينوليك وهو أوميغا 6. وهذه النسب تقريبية وتختلف بحسب الأصناف.

هذه النسبة المتوازنة نسبيا بين الأوميغا 6 والأوميغا 3 تجعله مفيدا لتكميل نظام قليل الأسماك الدهنية. ويحتوي كذلك على فيتامين هـ وفيتامين ك. لكن الأوميغا 3 النباتي لا يتحول إلا جزئيا إلى إي بي إيه ودي إتش إيه، فهو لا يعوض السلمون أو السردين أو الإسقمري.

ومن المفيد أن تنظر إلى الصورة الكاملة لا إلى زيت واحد. فتنويع مصادر الدهون بين الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيوت مختلفة يمنحك طيفا أوسع من الأحماض الدهنية والفيتامينات. ولا يوجد زيت سحري، والمهم هو الكمية الإجمالية والانتظام على مدى الأسابيع.

حين يصعب عليك بلوغ فائض السعرات، يكون الزيت أكثر الأدوات كثافة بالطاقة. فملعقتان كبيرتان تضافان إلى طبق أرز بسمتي أو معكرونة أو بطاطس تضيفان نحو 240 سعرة حرارية دون تغيير الحجم ولا الطعم. وهي طريقة هادئة لرفع السعرات عندما تفتر شهيتك.

استعمله لتتبيل صدر الدجاج المشوي أو الخضروات المحمصة أو سلطة العدس أو البروكلي المطهو بالبخار. لكن لا تعتمد عليه من أجل العضلات، فهو لا يحتوي على أي بروتين. ينبغي أن يبقى إضافة للطاقة بجانب مصدر بروتين حقيقي موزع على اليوم، لا أساسا لفائضك الحراري.

وإذا كنت تتناول وجبات كثيرة في اليوم، فوزع الزيت عليها بدل تركيزه في وجبة واحدة. فملعقة صغيرة في كل وجبة أسهل في الهضم وأسهل في الحساب من كمية كبيرة دفعة واحدة، وتبقى مرنة إذا احتجت إلى تعديل السعرات صعودا أو نزولا بحسب تطور وزنك وأدائك في التمرين.

في العجز الحراري غالبا ما يكون الزيت أول مصدر لأخطاء التتبع. فرشة سخية في مقلاة غير لاصقة قد تبلغ 20 غراما، أي 180 سعرة حرارية، دون أن تنتبه. فالأرز واللحم الخالي من الدهن والخضروات سهلة الوزن، بينما يختفي الزيت في الطبق ولا يحسب تقريبا بالصرامة نفسها.

نصائح عملية: زن الزيت على الميزان قبل إضافته، واستعمل بخاخ طهي أو مقلاة غير لاصقة جيدة أو الطهي بالبخار والفرن. ومع ذلك لا تحاول إلغاءه تماما، فكمية معقولة من الدهون تبقى مفيدة لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون ولإحساس الوجبة بالإشباع.

ويفيد كذلك أن تسجل الزيت في تطبيق التتبع قبل الطهي لا بعده، وأن تزن المقلاة قبل الصب وبعده إذا أردت دقة أكبر. هذه العادة الصغيرة تكشف بسرعة لماذا لا ينزل وزنك رغم التزامك الظاهري بحصص الأرز والدجاج والخضروات المعتادة في كل وجبة.

زيت الكانولا البكر المعصور على البارد يحتفظ بمزيد من النكهة وفيتامين هـ والمركبات الأصلية، لكنه أقل تحملا للحرارة. لذلك يناسب التتبيل البارد والصلصات والأطباق المطهوة سلفا. أما الزيت المكرر فهو أكثر حيادا وثباتا، فيلائم المقلاة والفرن عند حرارة معتدلة.

وفي جميع الأحوال تجنب أن يدخن الزيت، فالزيت الذي يدخن يتحلل وينتج مركبات غير مستحبة. اخفض النار ولا تعد استعمال زيت القلي مرارا ولا تسخن الزيت نفسه عدة مرات. وللطهي على حرارة عالية جدا يبقى الزيت المكرر أنسب من الزيت البكر.

وأخيرا، اقرأ الملصق دائما للتأكد من نوع الزيت ودرجة تكريره وطريقة استعماله الموصى بها، فهذه المعلومات تختلف من علامة إلى أخرى.

اختر قنينة معتمة أو من زجاج داكن عليها تاريخ صلاحية واضح، وفضل الأحجام الصغيرة إن كان استهلاكك قليلا. وبعد الفتح أبقها مغلقة بعيدا عن الضوء والحرارة، وحاول استهلاكها خلال أسابيع إلى بضعة أشهر. فأحماضها الدهنية غير المشبعة تتأكسد وتتزنخ بعد مدة من الزمن.

في حياتك اليومية اخلطه مع الليمون والخردل لتحضير صلصة سلطة، أو رشه على البطاطس أو البطاطا الحلوة قبل إدخالها الفرن، أو أضفه إلى الخضروات الخضراء. واستعمله كذلك بدل الزبدة في الكعك المنزلي، مع تذكر أن الملعقة الكبيرة تبقى ملعقة كبيرة من الدهون.

ولا تنس أن تنظف مقلاتك جيدا بين الاستعمالات، فبقايا الزيت القديم المتأكسد قد تعطي طعما غير مستحب للأطباق الجديدة. وإذا لاحظت تغيرا في اللون أو الرائحة أو القوام، فتخلص منه بدل المجازفة، فثمن قنينة جديدة أقل بكثير من إفساد وجبة كاملة.