الزبدة

تتكوّن الزبدة من 82 % على الأقل من المادة الدهنية ونحو 16 % من الماء وآثار من البروتين واللاكتوز. لكل 100 غ يعني ذلك قرابة 750 سعرة حرارية و83 غ من الدهون و0.7 غ من البروتين و0.6 غ من الكربوهيدرات دون أي ألياف. فهي غذاء دهني تقريباً بالكامل، وأحد أعلى الأطعمة سعرات في ثلاجتك، بمعدل 9 سعرات لكل غرام من الدهن.

أكثر من نصف هذه الدهون دهون مشبعة، نحو 50 غ لكل 100 غ، مع قدر من الكولسترول. وتقدم الزبدة أيضاً فيتامين A وقليلاً من فيتامين E وفيتامين D، إضافة إلى حمض البوتيريك، وهو حمض دهني قصير السلسلة يميز دهن الحليب. هذه العناصر الدقيقة لا تبرر الإكثار منها، لكنها تفسر قيمتها في الطعم والتغذية بجرعات صغيرة.

تحتوي الزبدة غير المملحة على أقل من 0.5 % من الملح، ونصف المملحة بين 0.5 و3 %، والمملحة أكثر من 3 %. وللطبخ اليومي والحلويات تتيح لك غير المملحة التحكم في التتبيل، وهذا مهم إن كنت تراقب الصوديوم. أما نصف المملحة فلذيذة على الخبز المحمص لكن ملحها يُضاف إلى مجموع يومك.

الزبدة الخفيفة، بنحو 41 إلى 65 % من الدهن بحسب المنتج، تحتوي ماءً أكثر: فهي تذوب بصعوبة وتناسب الدهن على الخبز أكثر. أما الزبدة المصفّاة أو السمن فقد أُزيل منها الماء والبروتينات وهي تتحمل الحرارة العالية أفضل. اختر دائماً زبدة بنسبة 82 % من الدهن للطبخ والحلويات، وتحقق من الملصق.

تبدأ الزبدة بالتدخين عند حوالي 150 إلى 175 درجة مئوية لأن بروتيناتها ولاكتوزها تتحول إلى اللون البني ثم تحترق. والزبدة المسودّة تعطي طعماً مراً ومركبات غير مرغوبة. لتحمير اللحم أو السمك على نار قوية فضّل الزبدة المصفّاة أو زيت الزيتون أو الكانولا، أو أضف الزبدة في نهاية الطهي من أجل النكهة.

للصلصات والقلي الهادئ والبيض المخفوق والخضار المطهوة على البخار تكفي قطعة صغيرة لإضفاء النكهة. وفي وصفات الموقع مثل لازانيا اللحم البقري، تقوم صلصة البشاميل تقليدياً على الزبدة والدقيق والحليب: قس الكمية بدل إضافتها بالنظر، لأن بضعة غرامات زائدة تغيّر مجموع السعرات بسرعة.

في التضخيم تعدّ الزبدة وسيلة سهلة لإضافة السعرات إلى الطبق دون زيادة الحجم: فـ10 غ تساوي نحو 75 سعرة. قطعة صغيرة في الأرز أو المعكرونة أو البطاطس قد تساعدك على بلوغ فائضك، بشرط أن يبقى باقي نظامك غنياً بالبروتين والكربوهيدرات والأطعمة الكاملة.

أما في التنشيف فيجب وزنها: ملعقة صغيرة من 5 غ تساوي 37 سعرة، لكن طبقة سخية على الخبز المحمص تتجاوز بسرعة 15 غ، أي أكثر من 110 سعرات خفية. لا تمنعها من حيث المبدأ، بل قلّل الجرعة أو استبدلها أحياناً بزيت الزيتون. مساهمتها في البروتين ضئيلة: فهي لا تخدم هدفك العضلي.

الزبدة غنية بالدهون المشبعة التي تنصح الجهات الرسمية بإبقائها دون 10 % من مجموع السعرات. وتناولها بكميات صغيرة ضمن نظام متنوع ليس أمراً خطيراً؛ فالمشكلة الحقيقية في تراكم المنتجات الدهنية واللحوم المصنّعة والأطباق الصناعية. واستبدال جزء من الزبدة بزيوت نباتية غير مشبعة خيار مفيد.

وإن كان لديك كولسترول مرتفع أو مرض قلبي وعائي أو تاريخ عائلي فناقش استهلاكك مع طبيبك. أما للرياضي السليم فالأهم هو الصورة الكاملة: الألياف والأسماك الدهنية والخضار وزيت الزيتون والكميات المقاسة. وزبدة جيدة الجودة تُستعمل باعتدال لها مكانها دون شعور بالذنب.

احفظ الزبدة في الثلاجة ملفوفة جيداً لأنها تمتص الروائح بسهولة. والقالب المفتوح يبقى عدة أسابيع إذا حُمي من الهواء والضوء. ويمكنك أيضاً تجميدها حتى ستة أشهر بتقسيمها إلى حصص. وتتزنخ الزبدة مع الوقت: فالرائحة الحامضة أو الطعم اللاذع يعني أنه يجب التخلص منها.

للدهن السهل أخرج حصة اليوم قبل الوجبة بقليل بدل ترك القالب كله في درجة حرارة الغرفة. اختر زبدة مصنوعة من قشدة مبسترة، بتاريخ واضح ومصدر معروف. وانتبه أيضاً ألا تخلطها بزبدة الفول السوداني أو اللوز: فلها ملف غذائي مختلف، وهي أغنى بكثير بالبروتين.

في الموقع تستخدم عدة وصفات، مثل عصيدة الشوفان والموز وزبدة الفول السوداني، وسموذي البروتين بالموز والفول السوداني، وشرائح الخبز بالموز والفول السوداني، زبدة الفول السوداني وليس زبدة الحليب. وتقدم زبدة الفول السوداني نحو 25 غ من البروتين لكل 100 غ ودهوناً غير مشبعة في معظمها، بينما زبدة الحليب شبه خالية من البروتين.

وفي الشوفان المنقوع ليلاً بالموز والواي أو في مخفوق زيادة الوزن لا تحتاج إلى إضافة زبدة الحليب: فالشوفان والحليب والموز توفر الطاقة أصلاً. احتفظ بزبدة الحليب للأطباق المالحة والطهي الهادئ، واختر زبدة الفول السوداني حين تريد السعرات والبروتين والشبع معاً.