المانجو · نيئة

تمنحك المانجو النيئة نحو 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 0.8 غرام من البروتين و14 غرام من الكربوهيدرات و0.4 غرام من الدهون و1.6 غرام من الألياف. تأتي إذن معظم السعرات تقريبا من الكربوهيدرات، وخاصة السكريات الطبيعية في الثمرة، بينما يبقى البروتين والدهون في حدود ضئيلة. فهي ليست غذاء لبناء العضلات مباشرة، لكنها ثمرة غنية بالطاقة وذات رائحة زكية ومذاق لذيذ جدا.

وللتقريب، تعطي حبة مانجو متوسطة الحجم غالبا 200 إلى 250 غرام من اللب بعد نزع النواة والقشرة، أي نحو 120 إلى 150 سعرة. وتمثل حصة معقولة بحجم وعاء صغير، نحو 150 غرام، قرابة 90 سعرة. لذلك زن اللب الصافي لا الثمرة كاملة، لأن النواة والقشرة تشكلان جزءا كبيرا من الوزن الذي تشتريه.

مع 14 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، تعد المانجو أحلى من الفراولة أو التوت، لكنها ضمن النطاق المتوسط المرتفع للفواكه الشائعة. وتبطئ أليافها البالغة 1.6 غرام الامتصاص قليلا، دون أن تجعلها مشبعة كالتفاحة أو الكمثرى المقرمشة. ويبقى تناول الثمرة كاملة أكثر إشباعا بكثير من شربها عصيرا، إذ تختفي الألياف منه.

يمكن لحلاوتها أن تساعدك على إشباع الرغبة في الحلوى بسعرات أقل بكثير من المعجنات. وإذا كنت تراقب سكر الدم أو تعاني من السكري، فاستشر مختصا في الصحة، فالحصص والتوقيت أمران مهمان، كما أن مرافقة المانجو بمصدر للبروتين أو الدهون تخفف عادة من استجابة سكر الدم.

تشتهر المانجو بفيتامين ج المفيد لتكوين الكولاجين ولعمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي، وبالكاروتينات التي تمنح اللب لونه البرتقالي والتي يحول الجسم جزءا منها إلى فيتامين أ. كما توفر الفولات وقليلا من فيتامين ه والبوتاسيوم والنحاس بكميات متواضعة لكنها مفيدة.

تختلف هذه المحتويات بحسب الصنف ودرجة النضج والمصدر، فاعتبر المعلومات هنا أرقاما تقريبية. والمانجو لا تغني عن التنوع: اجمعها مع فواكه ملونة أخرى مثل الكليمنتين أو الكيوي ومع الخضروات لتغطية طيف واسع من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.

في مرحلة التضخيم تعد المانجو كربوهيدرات ممتعة: سهلة الأكل وغنية بالطاقة بالنسبة لحجمها ومناسبة تماما حول التمرين، مثلا مع الزبادي اليوناني أو السكير لإكمال البروتين. ويضيف مشروب مخفوق من المانجو والحليب وشوفان مطحون 300 إلى 500 سعرة بسهولة إذا كنت تجد صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام.

وفي التنشيف تبقى صالحة للاستعمال بشرط أن تزنها. فحصة من 100 إلى 150 غرام تعطي 60 إلى 90 سعرة، وتدخل بسهولة في ميزانيتك من السعرات. أما الفخ فيكمن في المنتجات المصنعة: المانجو المجففة المركزة جدا بالسكر والسعرات، أو العصائر والمربيات المحلاة. فضل الثمرة الطازجة، فهي أكبر حجما وأكثر إشباعا عند تساوي السعرات.

لا تعتمد على اللون وحده لأنه يتوقف على الصنف، فقد تكون المانجو الخضراء أو الحمراء ناضجة تماما. اضغط الثمرة برفق فيجب أن تلين قليلا تحت إصبعك، وشم قاعدة العنق التي ينبغي أن تفوح منها رائحة حلوة. وتجنب الثمار شديدة الصلابة عديمة الرائحة أو التي فيها مناطق غائرة أو سوداء أو مخمرة.

تنضج المانجو الصلبة في درجة حرارة الغرفة خلال أيام، وأسرع إن وضعتها في كيس ورقي مع موزة. وإذا نضجت ضعها في الثلاجة لإبطاء تطورها نحو 3 إلى 5 أيام. ويقطع اللب بشق الخدين على جانبي النواة ثم تخطيط مربعات دون اختراق القشرة. ومجمدة على شكل مكعبات تصبح أساسا لمشروبات مخفوقة كثيفة.

تكفي المانجو وحدها كحلوى أو وجبة خفيفة. أضفها إلى وعاء من السكير أو الزبادي اليوناني مع بعض بذور الشيا، أو اخلطها مع الشوفان للحصول على عصيدة استوائية، أو قطعها مكعبات في سلطة مع الكزبرة والليمون والخيار. وهي تنسجم كذلك مع الدجاج المشوي أو الروبيان المقلي.

ولإعداد مثلجات سريعة اخلط مكعبات مجمدة مع قليل من الزبادي فتحصل على قوام يشبه الآيس كريم بتكلفة حرارية متواضعة. وصلصة المانجو مع البصل والفلفل وعصير الليمون تناسب السمك الأبيض والدواجن. ولأنها ذات نكهة قوية نادرا ما تحتاج إلى سكر مضاف أو دهون لتصبح لذيذة.

الخطأ الأول أن تأكل كميات كبيرة دون حساب لأن الثمرة تبدو صحية: أربع شرائح كبيرة تعني بسرعة 200 سعرة. والثاني أن تحتسب المانجو المجففة أو العصير كفاكهة طازجة، بينما هما أكثف بكثير في السكر والسعرات. والثالث أن تتناولها وحدها دائما بدل أن تربطها بالبروتين.

ومن باب الاحتياط تذكر أن القشرة تحتوي مركبات قد تهيج بعض الأشخاص الحساسين، خصوصا من لديهم حساسية من اللبلاب السام أو من الفصيلة الكاجوية: قشر الثمرة دون أكل القشرة واغسل يديك. وفي حال وجود حساسية معروفة أو شك أو مرض، استشر طبيبا أو أخصائي تغذية بدل الاعتماد على معلومات عامة.

الأسهل أن تحدد حصتها مسبقا: مثلا 150 غرام من اللب في وجبة الفطور أو بعد التمرين، مع مصدر للبروتين مثل الزبادي اليوناني أو الجبن الأبيض. وبهذه الطريقة تعرف بدقة ما تضيفه إلى يومك من سعرات وكربوهيدرات، ولا تعتمد على التقدير بالعين الذي يخطئ كثيرا مع الفواكه الحلوة.

وبما أن موسمها محدود في بعض البلدان، يمكنك شراء كمية وقت وفرتها وتقطيعها وتجميدها في أكياس صغيرة جاهزة للاستعمال، فتوفر المال والوقت. ونوع في فواكهك خلال الأسبوع بين المانجو والتفاح والتوت والحمضيات حتى لا تعتمد على صنف واحد، فالتنوع يساعدك على تغطية حاجتك من الفيتامينات ويجعل نظامك أقل مللا وأسهل في الاستمرار.

وأخيرا، انتبه إلى الإشارات التي يعطيها جسمك: إن كنت تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناول المانجو وحدها فأضف إليها بروتينا أو حفنة صغيرة من المكسرات، وإن كنت تتابع أرقامك بانتظام فسجل الحصة في تطبيقك كما تفعل مع أي غذاء آخر. هذه العادات البسيطة أهم من البحث عن غذاء مثالي، وهي ما يصنع الفرق على المدى الطويل في التضخيم وفي التنشيف، والانتظام يتفوق دائما على الكمال في الالتزام الغذائي اليومي لدى معظم الناس.