موسلي

الموسلي خليط من رقائق الحبوب النيئة، وأكثرها الشوفان وأحيانا القمح أو الشعير أو الجاودار، يضاف إليها الفواكه المجففة والمكسرات والبذور. لكل 100 غرام تجد نحو 360 سعرة حرارية و10 غرامات من البروتين و60 غراما من الكربوهيدرات و6 غرامات من الدهون و7 غرامات من الألياف. إنه طعام كثيف الطاقة وغني بالألياف في الوقت نفسه، وهذا ما يميزه بوضوح عن حبوب الإفطار المنفوخة أو المصنعة بالبثق.

تختلف التركيبة كثيرا من علامة إلى أخرى. الوصفة الغنية برقائق الشوفان والجوز والبذور سترفع البروتين والدهون الجيدة، أما الخليط المحلى المليء بالزبيب والتمر والشراب فسيرتفع فيه السكر البسيط. قراءة الملصق ضرورية دائما، فأرقام هذه الصفحة تخص موسليا عاديا وليس كل الأنواع المعروضة في السوق.

الحصة المعقولة تتراوح بين 40 و60 غراما، أي من 145 إلى 215 سعرة ومن 24 إلى 36 غراما من الكربوهيدرات. بما أن الموسلي خفيف الحجم لكنه كثيف السعرات، فمن السهل أن تسكب ثلاثة أضعاف الحصة دون أن تنتبه، لذلك زنه على الأقل في المرات الأولى أو استعمل كوبا للقياس. حفنة بالعين قد تضاعف سعرات إفطارك بسهولة.

الوقت المثالي هو الإفطار أو وجبة العصر الخفيفة، أو قبل التمرين بساعة إلى ساعتين حين تريد كربوهيدرات تتحرر ببطء. وبعد الحصة يعمل جيدا إذا جمعته مع مصدر بروتين سريع مثل السكير أو الزبادي اليوناني، فهما يعوضان بروتينه المتواضع البالغ 10 غرامات لكل 100 غرام.

ثلاث نقاط تكفي لفرز الرفوف. أولا قائمة المكونات: يجب أن تأتي الرقائق في المقدمة، دون شراب الغلوكوز ودون عسل مضاف ودون زيت في أول القائمة. ثانيا السكر: الفواكه المجففة تمنح طبيعيا من 10 إلى 20 غراما من السكر لكل 100 غرام، لكن ما فوق 20 إلى 25 غراما يعني غالبا أن سكرا أضيف. وأخيرا الألياف: استهدف 7 غرامات على الأقل لكل 100 غرام.

احذر من الأسماء المتقاربة. الغرانولا تخبز في الفرن مع الزيت والسكر، فهي أعلى بكثير في السعرات، والموسلي المقرمش يتبع المنطق نفسه. الموسلي الحقيقي يبقى نيئا، فتبقى سعراته أقل وقوامه أكثر خشونة. النسخ العضوية أو الحبوب الكاملة مؤشر مفيد، لكنها لا تضمن غياب السكر المضاف.

يؤكل الموسلي جافا مع الحليب أو الزبادي، لكنه يتحسن كثيرا بالنقع. اسكبه على الحليب أو الزبادي أو الماء في المساء السابق: تلين الرقائق وتصبح أسهل هضما ويتحمل النشا الأشخاص ذوو المعدة الحساسة بصورة أفضل. هذا هو مبدأ البيرشر الذي ابتكره في سويسرا الطبيب ماكسيميليان بيرشر بنر، وكان يضيف إليه التفاح المبشور والليمون.

النقع لعدة ساعات يقلل كذلك جزءا من حمض الفيتيك في الحبوب، وقد يحسن امتصاص الحديد والزنك. لوعاء كامل احسب 50 غراما من الموسلي و150 غراما من السكير أو الزبادي اليوناني وقليلا من الحليب وثمرة طازجة. تحصل على نحو 25 غراما من البروتين وجرعة جيدة من الألياف ووجبة تصمد حتى الغداء.

في مرحلة التضخيم يعد الموسلي حليفا بسيطا: من 80 إلى 100 غرام مع حليب كامل الدسم وموزة وملعقة من زبدة الفول السوداني تعطيك بسهولة من 600 إلى 700 سعرة دون طهي. كربوهيداته المعقدة وأليافه تدعم الطاقة على المدى الطويل، وإضافة الواي أو الجبن الأبيض تسد نقص البروتين. وهو عملي حين تكون شهيتك ضعيفة في الصباح.

في مرحلة التنشيف عليك على العكس أن تضبط الكمية بدقة. اكتف بـ30 إلى 40 غراما، واختر نسخة دون سكر مضاف، وأكمل بجبن أبيض خال من الدسم أو سكير للشبع. الألياف والحجم بعد النقع يساعدان على الصمود حتى الوجبة التالية. وإن كان عجزك الحراري ضيقا، يمكنك استبدال جزء من الموسلي برقائق شوفان عادية أقل كثافة في السعرات.

احفظ الموسلي في علبة محكمة الإغلاق، جافا، بعيدا عن الضوء والحرارة. تحتوي المكسرات والبذور على دهون هشة قد تزنخ، والطعم المر أو رائحة الطلاء القديم تعني أن العبوة يجب أن ترمى. بعد الفتح احسب شهرين إلى ثلاثة أشهر للحفاظ على النضارة. ولا تخلطه بالحليب قبل الأكل إن أردت أن يبقى مقرمشا.

أما من جهة مسببات الحساسية، فالموسلي يحتوي غالبا على الغلوتين والمكسرات وأحيانا الحليب أو الصويا. وقد يتلوث الشوفان بالقمح، لذا يلزم ملصق خال من الغلوتين في حالة مرض السيلياك. أكثر الأخطاء شيوعا أن تظنه خفيفا لأنه صحي، وألا تزن الحصة، وأن تتجاهل سكر الفواكه المجففة والشرابات.

إلى جانب المغذيات الكبرى يقدم الموسلي مغذيات دقيقة مفيدة للتدريب: المغنيسيوم والحديد من الحبوب الكاملة والبذور، والبوتاسيوم من الفواكه المجففة، وفيتامينات ب المشاركة في استقلاب الطاقة، والزنك من الرقائق والمكسرات. أما الألياف الذائبة في الشوفان، وهي البيتا غلوكان، فتبطئ امتصاص الغلوكوز وتغذي الميكروبيوم المعوي.

وللاستفادة الكاملة اجمعه مع مصدر لفيتامين س مثل البرتقال أو الفراولة، فهو يحسن امتصاص الحديد النباتي. لكن تذكر أن الفواكه المجففة تركز السكر، فهي لا تعوض الفواكه الطازجة، وحصة الموسلي وحدها لا تحسب حصة من الفواكه والخضروات ضمن نظام غذائي متوازن.