العنب · نيء

يوفر العنب النيئ نحو 68 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مع 0.6 غرام من البروتين و16 غرام من الكربوهيدرات و0.2 غرام من الدهون وغرام واحد من الألياف. أي إنه فاكهة كربوهيدراتية تقريبا بالكامل، دون دهون ولا بروتين يستحق الذكر. وسكرياته في معظمها غلوكوز وفركتوز، وهذا ما يفسر طعمه الحلو جدا وطاقته المتاحة بسرعة. كما أنه يتكون من نحو 80 في المئة من الماء، فيبدو منعشا ومرطبا للجسم في الأيام الحارة وبعد التمرين.

ميزته العملية الكبرى أنه لا يحتاج إلى أي تحضير: تغسله وتأخذ عنقودا وينتهي الأمر. لكن هذه السهولة هي أيضا فخه، لأن المرء قد يتناول 300 أو 400 غرام دون أن ينتبه أمام الشاشة. وعند 68 سعرة لكل 100 غرام، فإن 300 غرام تعني نحو 204 سعرة و48 غرام كربوهيدرات. وهذا ليس مشكلة في حد ذاته، لكن الأفضل أن تزنه أو تعد الحبات لتبقى متحكما في مجموع يومك.

مع 16 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام وغرام واحد فقط من الألياف، يعد العنب فاكهة سريعة الهضم نسبيا. مؤشره الجلايسيمي معتدل، لكن حصة كبيرة منه وحده قد ترفع سكر الدم أسرع من التفاحة أو الإجاصة اللتين تحتويان على سكر أقل وألياف أكثر. وإذا كنت حساسا لهبوط الطاقة بعد الفاكهة، فاجمعه مع مصدر للبروتين أو الدهون لإبطاء الامتصاص.

تتحول هذه السرعة إلى ميزة حول التدريب. فعنقود صغير وزنه 150 غرام، أي نحو 102 سعرة و24 غرام كربوهيدرات، يهضم بسهولة قبل الحصة بثلاثين إلى ستين دقيقة، أو بعدها مباشرة لتعويض مخزون الغلايكوجين. وهو يمر أفضل من فاكهة غنية جدا بالألياف عندما تكون المعدة حساسة. كما أن الحبات سهلة الحمل في حقيبة الرياضة دون أدوات أو تقشير.

يقدم العنب قليلا من البوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامينات المجموعة ب، لكن الكميات تبقى متواضعة، فهو ليس بطل المغذيات الدقيقة مثل الكيوي أو الفواكه الحمراء. أما خصوصيته الحقيقية فتكمن في قشرته الغنية بالبوليفينولات، مثل الأنثوسيانين في العنب الأسود والريسفيراترول، وهي مركبات مضادة للأكسدة درست لعلاقتها بصحة القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك كن حذرا في الوعود، فأغلب الدراسات أجريت على مستخلصات أو جرعات لا يمكن بلوغها بأكل عنقود عادي، ولا توجد فاكهة تغني عن نظام غذائي متنوع. الأهم أن تتذكر أن أكل العنب بقشرته أفضل من شرب عصيره المصفى، لأنك تحتفظ بالبوليفينولات وبالقليل من الألياف الموجودة فيه. والعنب الأسود أو الأحمر يحتوي عموما على منها أكثر من العنب الأبيض.

أثناء العجز الحراري ليس العنب ممنوعا، لكنه يتطلب قدرا من الضبط. فحصة من 100 إلى 120 غرام، أي نحو 70 إلى 80 سعرة، تمنحك متعة الحلو بكلفة طاقية منخفضة. تأتي المشكلة من الحصص الكبيرة، لأن قلة ألياف العنب وبروتينه تجعله أقل إشباعا، غراما بغرام، من التفاح أو الإجاص أو الفراولة. لذلك من مصلحتك أن تتناوله بكمية مضبوطة.

ومن الحيل الفعالة أن تجمده: فالحبات المثلجة تؤكل ببطء تقريبا كأنها سوربيه، وتهدئ الرغبة في الحلوى بأقل من 100 سعرة. ويمكنك أيضا إضافته إلى وعاء من السكير أو الجبن الأبيض لزيادة الحجم والقرمشة. احسبه في متابعتك، فالفاكهة تنسى كثيرا رغم أن 200 غرام من العنب تساوي نحو 136 سعرة حرارية.

عند زيادة الكتلة يكون التحدي غالبا أن تأكل بما يكفي لا أن تأكل أقل. والعنب عملي لأنه يقدم الكربوهيدرات دون حجم مزعج ودون طهي: فـ250 غرام منه تعطي نحو 170 سعرة و40 غرام كربوهيدرات، وتضاف بلا جهد إلى الإفطار أو الوجبة الخفيفة. وهو يكمل الوجبات الغنية أصلا بالأرز أو المعكرونة أو الشوفان.

ولأنه لا يحتوي تقريبا على بروتين، فلا تعده وجبة خفيفة كاملة أبدا. اجمعه مع الزبادي اليوناني أو السكير أو حفنة من اللوز لتحصل على بروتين حقيقي ودهون مفيدة. وهكذا تحصل على وجبة خفيفة متوازنة بعد التمرين وسهلة الهضم، تساعد على تغطية احتياجات التعافي دون الاعتماد على منتجات فائقة التصنيع.

اختر عناقيد حباتها متماسكة وملتصقة جيدا بالعنقود، وساقها لا يزال أخضر ومرنا. الطبقة البيضاء الرقيقة على السطح طبيعية، فهي شمع طبيعي تفرزه الثمرة. وتجنب الحبات المتجعدة أو الطرية أو المشققة أو التي تسيل منها عصارة، فهذه علامات ثمرة ناضجة أكثر من اللازم أو تالفة. ويكون الطعم أفضل حين يبلغ العنب نضجه، لأنه لا ينضج بعد القطف.

لا تغسل العنب إلا قبل أكله مباشرة، تحت ماء بارد، واتركه يتصفى، فالرطوبة تسرع العفن. في الثلاجة، داخل كيس مثقب أو علبة مهواة، يحفظ نحو أسبوع وأحيانا أسبوعين. أزل الحبات التالفة فور ملاحظتها لأنها تصيب جاراتها. ويمكنك أيضا تجميد الحبات موزعة على صينية ثم وضعها في كيس لتبقى عدة أشهر.

الخطأ الأول أن تخلط بين العنب الطازج والزبيب: عند التجفيف يختفي الماء وتتركز الطاقة، فيعطي الوزن نفسه نحو أربعة أضعاف السعرات. والخطأ الثاني أن تشرب عصير العنب بدل الفاكهة، فهو يوفر كثيرا من السكر دون ألياف ودون مضغ. وأخيرا لا تحسب العنب حصة بروتين، ولا تعتمد عليه وحده كوجبة بعد التمرين، فجسمك يحتاج أيضا إلى بروتين كاف لإصلاح الألياف العضلية وإلى تنويع في مصادر الغذاء طوال الأسبوع.

أما الاحتياطات فقص الحبات إلى نصفين للأطفال الصغار لأنها تشكل خطر اختناق، وتذكر أن العنب سام للكلاب فلا تشاركها وجبتك الخفيفة. وإذا كنت مصابا بالسكري أو باضطراب هضمي فاستشر مختصا في الصحة. وللتنويع أضفه إلى سلطة مع جبن طري، أو إلى وعاء جبن أبيض، أو في أسياخ مع الجبن، أو حمصه دقائق في الفرن مع التوابل.