Sit-up jackknife (V-up)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi à plat au sol (ou sur un tapis) sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, jambes également tendues. C'est ta position de départ.
- 2En expirant, fléchis à la taille tout en levant simultanément jambes et bras pour qu'ils se rejoignent en position « canif ». Astuce : les jambes sont tendues et levées à environ 35-45 degrés du sol, les bras tendus et parallèles aux jambes. Le haut du buste décolle du sol.
- 3En inspirant, redescends bras et jambes à la position de départ.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Sit-up jackknife (V-up)
Le sit-up jackknife, ou V-up, combine simultanément un relevé de jambes et un crunch en un seul mouvement fluide, les bras et les jambes se rejoignant au sommet en formant la lettre V. Cet exercice avancé sollicite intensément l'ensemble des abdominaux et demande une bonne coordination entre le haut et le bas du corps, réservé à ceux ayant déjà un gainage abdominal solide.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite intensément l'ensemble des abdominaux
- check_circleCombine deux mouvements en un exercice efficace
- check_circleDéveloppe la coordination haut-bas du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les jambes et les bras tendus tout au long
- lightbulbSynchronise la montée des bras et des jambes
- lightbulbContrôle bien la descente pour maintenir la tension
warningErreurs courantes
- warningJambes qui se fléchissent pendant la montée
- warningManque de synchronisation entre bras et jambes
- warningUtiliser l'élan plutôt que la contraction abdominale
helpQuestions fréquentes
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Non, mieux vaut d'abord maîtriser le crunch et le relevé de jambes séparément avant de les combiner.
Faut-il toucher les mains aux pieds ?expand_more
Idéalement oui, mais l'important reste la contraction abdominale plutôt que l'amplitude maximale à tout prix.
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