Windmill kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un kettlebell devant ton pied avant et épaule-le puis pousse-le au-dessus de la tête avec le bras opposé. Épaule le kettlebell en étendant les jambes et les hanches tout en le tirant vers ton épaule. Fais pivoter ton poignet pendant ce mouvement pour que la paume regarde vers l'avant. Pousse-le au-dessus de la tête en tendant le coude.
- 2En gardant le kettlebell verrouillé en permanence, pousse les fesses vers l'arrière dans la direction du kettlebell tendu. Oriente les pieds à quarante-cinq degrés par rapport au bras tenant le kettlebell verrouillé. En fléchissant la hanche d'un côté et en poussant les fesses en arrière, penche-toi lentement jusqu'à pouvoir toucher le sol avec la main libre. Garde les yeux fixés sur le kettlebell tenu au-dessus de la tête en permanence.
- 3Marque une pause d'une seconde une fois le sol atteint puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Windmill kettlebell
Le kettlebell windmill est un mouvement polyarticulaire de préparation physique qui combine charnière de hanche, mobilité thoracique et stabilité d'épaule sous charge. Après avoir nettoyé et pressé un kettlebell au-dessus de la tête d'un bras, tu pousses le bassin dans la direction du bras verrouillé, pieds tournés à 45 degrés par rapport à ce bras, puis tu fléchis la hanche du côté opposé en laissant ta main libre descendre jusqu'à toucher le sol, les yeux restant fixés sur le kettlebell tout du long. Ce mouvement travaille la sangle abdominale de façon dynamique en résistant à la flexion latérale, tout en développant la stabilité de l'épaule qui tient la charge verrouillée. C'est un excellent exercice de transition entre le travail de force pur et la préparation athlétique fonctionnelle.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe simultanément la mobilité de hanche, la stabilité d'épaule et le gainage
- check_circleRenforce les abdominaux en résistant à la flexion latérale sous charge
- check_circleAméliore la coordination globale du corps dans un mouvement multi-articulaire
- check_circleTransfère bien vers les sports demandant force et mobilité combinées
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde toujours les yeux sur le kettlebell au-dessus de ta tête
- lightbulbPousse le bassin vers l'arrière avant de fléchir la hanche
- lightbulbCommence avec un kettlebell léger pour apprendre le geste
- lightbulbNe force jamais l'amplitude au-delà de ce que ta mobilité permet
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bras verrouillé se plier pendant la descente
- warningFléchir le buste vers l'avant au lieu d'une charnière de hanche latérale
- warningPerdre des yeux le kettlebell, ce qui déstabilise l'épaule
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser la technique
helpQuestions fréquentes
Faut-il descendre jusqu'à toucher le sol ?expand_more
C'est l'objectif final, mais commence avec une amplitude réduite tant que ta mobilité et ton équilibre ne le permettent pas pleinement.
Quel kettlebell choisir pour débuter ?expand_more
Une charge légère, largement inférieure à ce que tu peux presser au-dessus de la tête, pour te concentrer sur la technique du windmill.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.