Crunch poulie à genoux avec rotation des obliques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Fixe un accessoire corde sur une poulie haute et place un tapis au sol devant elle.
- 2Saisis la corde à deux mains et mets-toi à genoux à environ 60 cm en arrière du pilier.
- 3Place la corde derrière ta tête avec les mains près des oreilles.
- 4En gardant les mains à la même place, contracte les abdos et tire la corde vers le bas dans un mouvement de crunch jusqu'à ce que tes coudes atteignent tes genoux.
- 5Marque une courte pause en bas puis remonte lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
- 6Répète le même mouvement descendant jusqu'à mi-parcours, moment où tu commences à faire pivoter un coude vers le genou opposé.
- 7De nouveau, marque une courte pause en bas puis remonte lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
- 8Répète le même mouvement, mais en alternant avec l'autre coude vers le genou opposé.
- 9Continue cette série de mouvements jusqu'à l'échec musculaire.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch poulie à genoux avec rotation des obliques
Le crunch poulie à genoux avec rotation des obliques est une variante avancée du crunch à la corde qui alterne mouvement frontal et rotation pour cibler à la fois le grand droit de l'abdomen et les obliques dans la même série. À genoux face à une poulie haute équipée d'une corde placée derrière la tête, tu descends d'abord dans un crunch classique, puis tu introduis progressivement une torsion pour amener un coude vers le genou opposé, en alternant les côtés au fil de la série. La poulie apporte une résistance constante et progressive, bien plus efficace pour la sangle abdominale que le poids du corps seul une fois un certain niveau atteint. C'est un exercice complet qui demande de la concentration technique, à réserver de préférence aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise du crunch classique et de la torsion à la poulie.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille à la fois le grand droit de l'abdomen et les obliques dans le même exercice
- check_circleRésistance progressive de la poulie, plus efficace que le poids du corps seul
- check_circlePermet un ajustement précis de la charge selon le niveau
- check_circleDéveloppe force et contrôle du tronc dans deux plans de mouvement
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les mains fixes près des oreilles, ne tire pas avec les bras
- lightbulbFais partir le mouvement de la contraction abdominale, pas du dos
- lightbulbAlterne bien les côtés pour un développement symétrique
- lightbulbMarque une pause en bas pour maximiser la contraction
warningErreurs courantes
- warningTirer la corde avec les bras au lieu des abdos
- warningArrondir excessivement le bas du dos pendant le mouvement
- warningAller trop vite et perdre le contrôle de la rotation
- warningNégliger d'alterner équitablement les deux côtés
helpQuestions fréquentes
Faut-il maîtriser le crunch à la corde avant cet exercice ?expand_more
Oui, il est recommandé d'être à l'aise avec le crunch à la corde classique avant d'introduire la composante rotative.
Combien de répétitions par côté sont recommandées ?expand_more
Généralement 8 à 15 répétitions par côté, en gardant une charge permettant un contrôle total du mouvement.
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