Landmine 180 (rotation anti-rotation)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cale une barre dans un support landmine ou solidement dans un coin. Charge le poids souhaité.
- 2Soulève la barre du sol, amène-la à hauteur d'épaules, bras tendus devant toi. Adopte une position large. C'est ta position de départ.
- 3Réalise le mouvement en faisant pivoter le tronc et les hanches pour balayer le poids d'un côté, bras tendus tout au long.
- 4Inverse le mouvement pour balayer le poids de l'autre côté.
- 5Continue à alterner jusqu'à la fin de la série.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Landmine 180 (rotation anti-rotation)
Le landmine 180 est un exercice rotationnel dynamique où tu balances une barre ancrée au sol d'un côté à l'autre du corps, sollicitant intensément les obliques dans un mouvement de rotation contrôlée plutôt qu'anti-rotation statique. Debout en position large, bras tendus tenant l'extrémité de la barre, c'est un excellent exercice pour développer puissance rotationnelle et coordination du tronc.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance rotationnelle du tronc
- check_circleSollicite intensément les obliques en mouvement dynamique
- check_circleBon transfert vers de nombreux sports de rotation
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les bras tendus tout au long du balayage
- lightbulbUtilise une charge légère au début pour maîtriser le mouvement
- lightbulbContrôle la vitesse, ne laisse pas le poids te tirer brutalement
warningErreurs courantes
- warningBras qui se fléchissent pendant le mouvement
- warningCharge trop lourde qui compromet le contrôle
- warningUtiliser les bras plutôt que la rotation du tronc pour créer le mouvement
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il le Pallof press ?expand_more
Non, il travaille en rotation dynamique alors que le Pallof press travaille en anti-rotation statique ; les deux sont complémentaires.
Quel poids utiliser pour débuter ?expand_more
Commence très léger, sans disque sur la barre, pour bien maîtriser le schéma de mouvement.
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